À chacun son eau

S’il y a bien un sujet sur lequel il est bon d’insister durant cette période estivale, c’est bien celui de l’hydratation.

Nous le savons l’eau est le principal constituant de l’organisme, et l’hydratation un geste vital. Nous devons donc boire en moyenne 1,5l d’eau par jour… Si cette consommation doit être adaptée selon notre âge, les moments de notre vie, elle doit l’être aussi en fonction de nos activités sportives…

Voici les conseils du docteur Julien Louis, chercheur en physiologie et en nutrition au département de la recherche de l’INSEP.

Quelles eaux dois-je privilégier ?

« Ce qui compte ce sont les apports en glucides pour l’énergie et en sels minéraux pour combler leur perte. Quand nous transpirons, nous perdons beaucoup de minéraux dont le sodium, de potassium et de sodium. Ce dernier est impliqué dans les mécanismes de contraction musculaire et joue un rôle majeur dans l’assimilation de l’eau par l’organisme.»

Devant ces dépenses, il n’y a pas de standard quant à la quantité d’eau, de sodium ou de glucides. Tout dépend de l’individu, du sport pratiqué, de son intensité, de sa durée, des conditions climatiques…

Une chose est sûre en dessous d’une heure d’effort, notamment pour les activités d’endurance, nul besoin de boissons dites pour le sport. « On peut se servir uniquement de nos réserves énergétiques, du glucose circulant dans le sang et de nos stocks de graisse. Par contre plus l’effort sera long, plus il faudra apporter du carburant, des glucides.

Au-delà d’une heure, on commence à puiser dans nos ressources. Pour maintenir notre effort et ne pas trop entamer nos réserves, nous avons tout intérêt à consommer des boissons dites pour le sport, riches en glucides rapidement assimilables à une concentration d’à peu près 30g/L. Pour des activités encore plus longues, de 2 à 3 heures, on sera sur du 60gr/L. Quant aux activités de type marathon, trail, ultra marathon… on peut monter jusqu’à 90gr/L. »

Je prends en compte les conditions climatiques

Attention ! « S’il fait chaud, diminuez la concentration en sucre. Sinon l’organisme aura du mal à l’assimiler. Sachez que l’eau ingérée se déplace toujours du milieu le moins concentré au plus concentré. »

Plus il fait chaud, plus on transpire, plus le sang est hyper concentré en éléments à cause de la déshydratation, c’est ce que l’on appelle l’hémoconcentration. Ainsi, pour bien l’assimiler sa boisson de l’effort, mieux vaut en choisir une bien diluée. 

« Quand il fait chaud, on est sur du 20-30gr de sucre par litre d’eau. Par temps froid, on peut monter jusqu’à 80-90gr/l. »

Le taux de sodium se calcule également en fonction des conditions environnementales.

  • « Dans des conditions tempérées, entre 10 et 20°C, on recommande 0,5 à 0 ,7gr de sodium par litre d’eau.
  • Lorsqu’il fait au-delà de 20°C, on conseille 1gr/L.
  • Par contre, s’il fait froid, les proportions en sel seront plus basses, de l’ordre de 0,5gr/L. »
Concrètement, je bois quoi quand…
  • Je fais une séance d’1h-1h30 tous les jours

La recommandation générale est de boire régulièrement. Ayez toujours votre bouteille d’eau avec vous pour être sûre d’ingérer au moins 1,5l par jour. Privilégiez et variez les eaux riches en minéraux telle que l’Hépar.

Après l’entraînement, misez sur des eaux gazeuses de type St-Yorre ou Rozzana. Ces dernières contiennent du sodium, magnésium et bicarbonates en bonnes quantités, permettant respectivement de bien se réhydrater, récupérer ses fonctions musculaires, et tamponner l’acidité produite de l’effort.

  • Je suis une dingue de marathons, trails…

Au quotidien, variez les eaux plates et gazeuses notamment en période de compétition parce qu’elles sont très riches en minéraux. Pendant l’événement, optez pour des boissons d’effort bien dosées selon les conditions climatiques que nous venons de voir plus haut. Habituez-vous à en prendre à l’entraînement afin d’être sûre de bien les assimiler le jour J.

  • Je soulève de la fonte

Pas besoin d’une eau particulière. Si l’entraînement est vraiment intense, que vous faites de l’endurance de force (séries répétées avec une charge moyenne), qu’un aspect énergétique entre en jeu, vous avez intérêt à rajouter un peu de sucre dans votre boisson pour être sûre de réaliser la séance à la bonne intensité et soulever les bonnes charges. Évitez les eaux gazeuses, elles perturbent le confort digestif.

  • Je pratique plus des activités low impact, yoga, pilates…

Les boissons neutres comme la Valvert, Cristaline, Volvic, Evian, Vittel sont très bien. La proportion en minéraux est assez bien équilibrée.

  • Je transpire beaucoup

Les conseils restent les mêmes. Toutefois, préférez des boissons plus gazeuses et riches en sodium en récupération comme la St-Yorre, Rozana, Quézac. Pendant la séance, optez pour une boisson énergétique bien dosée. Lorsqu’il fait chaud, ajoutez une petite pincée de sel (environ 1g/L). On ne le sent pas et ça peut être très efficace.

  • Je suis enceinte et je continue mon sport

Les recommandations ne sont pas très différentes d’une sportive qui ne l’est pas. Privilégiez les eaux minérales et les variez-les.

Je fais la différence entre une boisson énergétique et énergisante

La boisson énergétique est la boisson de l’effort par excellence. Elle contient des glucides (mélange de glucose + fructose, voire maltodextrines pour certaines), des minéraux (calcium, sodium, potassium, magnésium…) et quelques éléments de protection comme la vitamine D. Elles sont soumises à la réglementation des produits diététiques de l’effort, au même titre que les barres de céréales, les gels de glucose et autres

Les Energy Drinks (énergisantes) contiennent des composés stimulants : caféine, ginseng, taurine, guarana… Elles sont totalement déconseillées avant le sport. Acides, artificielles, trop sucrées, elles peuvent provoquer des problèmes gastriques. Uniquement composées de glucose, l’organisme va vite saturer. L’assimilation se fera très mal.

Ma boisson énergétique maison

Je prends du jus de raisin ou de pommes et je le mélange à une eau minérale riche en minéraux.

Les conditions sont plutôt chaudes (+20°C) ? Pour 1 litre, je mets 1/3 de jus pour 2/3 d’eau, avec un sachet de sel de table (1gr), correspondant à environ 20g de sucre par litre de boisson.

Les conditions sont plutôt fraîches (-10°C) ? Je fais moitié jus, moitié eau, correspondant à environ 60g de sucre par litre de boisson.

J’ai mis de l’eau du robinet ? J’ajoute un demi sachet de sel (0,5g/L).

By Clarisse

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