TFL, 9 exercices pour bien l’étirer

Syndrome du fascia lata, syndrome de la bandelette ilio tibiale, syndrome de l’essuie-glace… le TFL est connu de bon nombre de coureurs mais pas que. Pour toutes les personnes, qui comme moi, ont ressenti et/ou ressentent une douleur sur la surface externe du genou, voici quelques explications et conseils.

Vous avez mal lorsque vous descendez les marches d’un escalier ou une rue? C’est la faute du tenseur du fascia lata, un muscle de la ceinture pelvienne qui unit le membre inférieur au tronc. Avec le grand fessier (muscle Glutéal), ils s’assemblent tous les deux sur la bandelette de Maissiat, le tractus ilio-tibial. Cette dernière descend le long de la cuisse sur la face externe latérale, et se termine sur la partie supérieure du tibia. La bandelette Ilio-Tibiale passe ainsi au-dessus de la face externe du genou.

C’est à force de frotter sur l’os, la tubérosité du condyle latéral, lors des flexions et extensions répétées du genou, qu’apparait la douleur.

Quelles sont les causes?

  • Un effort trop intense, trop long ou avec trop de dénivelé
  • Un manque de préparation musculaire
  • Une raideur du fascia lata
  • Un déséquilibre entre les adducteurs et les abducteurs
  • Une pratique de la course à pied sur un terrain en devers en courant toujours du même coté
  • Une paire de running mal adaptée
  • Un genou varum
  • Un condyle latéral externe trop volumineux
  • Un axe jambier non aligné
  • L’arrière du pied tourné vers l’intérieur

Que faire?

  • Repos
  • Glaçage
  • Anti-inflammatoire local (patch)
  • Kinésithérapie
  • Étirements
  • Massages décontractants
  • Renforcement
  • Orthèses plantaires

Le syndrome de l’essuie-glace est une pathologie de conflit, entre un tendon et un os. Il n’existe pas une cause unique ni un remède miracle. C’est un ensemble de facteurs qui déclenchent la douleur. Étant un problème dynamique, il faut revenir à certains fondamentaux de la biomécanique.

Comment l’étirer?

TFL 1 ÉTIREMENTS CLARISSE NÉNARD SPORT SANTÉ

Debout, croisez les jambes en plaçant la jambe sans douleur (« saine ») devant, pieds côte à côte. Inclinez le buste, dos droit. La jambe avant est légèrement fléchie, celle de derrière tendue. Poussez les hanches et le bassin côté du TFL à étirer. Portez le poids sur la tranche extérieure du pied. Maintenez la position, sans aller jusqu’à ressentir une douleur. Changez de jambe.

TFL 2 ÉTIREMENTS CLARISSE NÉNARD SPORT SANTÉ

Appuyez la main et l’avant-bras droit sur le mur. Placez votre main gauche sur votre hanche. En gardant la jambes du tfl à étirer, déplacez votre bassin vers le mur jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre hanche externe. Contractez vos fesses pour pousser vos hanches vers l’avant. Maintenez cette position quelques instant. Changez de jambe.

TFL 3 ÉTIREMENTS CLARISSE NÉNARD SPORT SANTÉ

Debout, jambe avant pliée, la jambe arrière est tendue. Bien en appui sur les avant-bras, pliez davantage le genou avant. Descendez latéralement, en poussant le bassin du côté du TFL à étirer, jusqu’à mettre la chaine complète en tension. Maintenez la position quelques instants, sans aller jusqu’à ressentir une douleur. Changez de jambe.

TFL 4 ÉTIREMENTS CLARISSE NÉNARD SPORT SANTÉ

Bien assis sur les ischions, tendez la jambe gauche au sol. Fléchissez la jambe droite et croisez-la au-dessus de votre cuisse gauche. Placez la cheville droite contre l’extérieur du genou gauche, pied à plat sur le sol. Enlacez le genou droit avec la bras gauche. Faites une rotation de votre buste vers la droite, dos droit, en repoussant le sol avec la main droite. Jouez avec les forces d’opposition afin de renforcer l’étirement. Dans un premier temps, le genou résiste à la pression du coude. Changez de jambe. Puis le genou cède à la pression du bras à nouveau. Alterner contraction et étirement est typique du stretching.

TFL 5 ÉTIREMENTS CLARISSE NÉNARD SPORT SANTÉ

Allongé sur le dos, les bras étendus en forme de croix, fléchissez la jambe droite, la gauche reste bien tendue contre le sol. Tournez les hanches vers la gauche, le regard se porte vers la droite, le tout sans remonter ni décoller les épaules du sol. Avec la main tenez la cuisse, formant un angle de 90° avec le buste. Maintenez la position quelques instants. Puis changez de côté.

TFL 6 ÉTIREMENTS CLARISSE NÉNARD SPORT SANTÉOption 2. Réalisez le même exercice en tendant la jambe à l’aide d’une sangle.  C’est plus facile pour avoir une bonne position, garder les épaules bien plaquées au sol et tenir la position correctement. Maintenez quelques instants. Puis changez de côté.

TFL 7 ÉTIREMENTS CLARISSE NÉNARD SPORT SANTÉOption 3. Réalisez le même exercice en tendant la jambe et en la maintenant légèrement avec la main.

TFL 8 ÉTIREMENTS CLARISSE NÉNARD SPORT SANTÉ

Démarrez à quatre pattes. Placez le genou droit vers l’avant, le tibia parallèle au tapis et aux épaules. Le talon droit devant la hanche gauche. Glissez doucement la jambe gauche vers l’arrière, en posant la cuisse au sol. Abaissez l’extérieur de la fesse gauche vers le sol. Tout en expirant et en gardant le dos bien droit, descendez le buste lentement en direction du genou. Aidez-vous des deux bras pour assurer votre stabilité. Si vous le pouvez, posez le front au sol. Relevez-vous sur une inspiration et revenez à quatre pattes. Répétez de l’autre côté.

TFL 9 ÉTIREMENTS CLARISSE NÉNARD SPORT SANTÉ

Allongé sur le côté, placez un rouleau sous la cuisse de la jambe inférieure. Croisez la jambe supérieure par dessus, pied posé à plat sur le sol, devant vous. Faites rouler le muscle tout doucement sur le foam roller en remontant, du genou vers la hanche. Adaptez la pression et attardez-vous sur les zones les plus raides.

By Clarisse

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