Clarisse Nénard

Tatiana Orlhac, créatrice du concept bien-être Zen & Boost, nous propose aujourd’hui un rituel 100% feel good pour renouer avec la confiance en soi. 25 minutes pour réveiller son courage, oser être soi et prendre sa place…

Bhastrika (Respiration du soufflet)

Cette pratique est une technique de maîtrise de la respiration (pranayama), mais aussi un nettoyage (krya), elle renforce et équilibre le système nerveux, stimule l’énergie, élimine les toxines du corps et a bien d’autres effets encore. Ici, l’inspiration et l’expiration sont « forcées ».

Imaginez un soufflet à la place de votre buste. À l’inspiration, la cage thoracique se déploie, le ventre se remplit. À l’expiration, la cage se rétracte, le ventre se relâche.
Inspirez avec les bras en l’air et expirez en pliant les bras et en fermant les poings.
Prenez un rythme modéré et faites une douzaine de cycles.

Option : allongez les bras dans une forme de V au-dessus de la tête (comme victoire). Allongez vos inspirations et vos expirations ici en conservant les bras vers le ciel. Maintenez 10 cycles.
Visualisez votre expansion, ainsi que votre ancrage par la connexion du bassin à la Terre. Votre confiance en l’univers avec les bras dirigé vers le ciel.

Contre-indication : hypertension, problème de cœur, grossesse.

Adho mukha svanasana (Chien tête en bas)

Placez-vous dans une planche face au sol puis poussez dans vos mains pour amener vos fessiers vers le haut et l’arrière.
Pliez vos jambes autant que nécessaires pour garder un dos long et étiré. Placez votre regard sur vos orteils.
Poussez dans vos mains complètement ancrées au sol et sentez que votre bassin est orienté encore un peu plus vers le haut et l’arrière.
Respirez profondément pour 6 à 10 cycles dans l’espace de la cage thoracique.

Folakasana (Planche)

Depuis votre chien tête en bas, transférez votre corps vers l’avant jusqu’à avoir les épaules au-dessus des mains. Repoussez dans le sol avec vos 4 appuis.
Tiltez votre bassin vers l’avant, comme si vous voudriez emmener le pubis à la poitrine. Imaginez éloigner votre poitrine du sol tout en gardant les fessiers à hauteur des épaules.
Relâchez la région de la mâchoire, allongez votre respiration.
Maintenez en repoussant vos limites juste au-delà de la zone de confort.

Anjaneyasana (Fente haute)

Depuis une position debout avec les pieds de la largeur du bassin, et les mains sur les hanches afin de vous stabiliser faites un grand pas vers l’arrière.
Pliez la jambe avant dans un angle droit tout en conservant votre genou au-dessus de la cheville. Dirigez vos 2 hanches vers l’avant. Rentrez le bas-ventre vers l’intérieur en vous grandissant. Si vous êtes stable alors élevez les bras vers le ciel.
Prenez 6 cycles de respiration d’un côté puis changez.

Virabadrassana 3 (Guerrier 3)

Depuis votre fente, basculez le poids de votre corps vers l’avant afin de chercher une ligne depuis le sommet de votre crâne jusqu’au pied à l’arrière et dans les airs. Afin d’être plus stable, vous pouvez déposer le bout des doigts au sol. Rentrez votre nombril vers l’intérieur pour plus de stabiliser. Dynamisez votre jambe du fessier jusqu’au coup de pied en continuant à pousser le sommet du crâne vers l’avant. Pour plus de stabilité pliez légèrement la jambe d’appui mais conservez la jambe des airs longue.

Navasana (bâteau)

Assis sur vos fessiers avec un dos long, étirez vos bras à l’extérieur de vos jambes.
Serrez l’intérieur de vos jambes l’une contre l’autre. Auto-grandissez-vous constamment et allongez votre respiration dans l’espace de la cage thoracique. Si vous êtes confortable, alors décollez les 2 pieds au-dessus du sol.
Projetez la poitrine vers le haut comme pour « briller » un peu plus.
Maintenez 5 à 8 cycles de respiration.

Sankula (Ciseaux)

Allongez-vous sur le dos. Étirez vos jambes vers le ciel. Sur une expiration, en rentrant le ventre décollez la tête, les épaules et vos bras. Séparez alors vos jambes, l’une vers le haut, l’autre vers l’avant. Attrapez l’arrière de la jambe du ciel.

Alternez le ciseau sur chacune de vos expirations.
Votre priorité est de conserver votre ventre rentré durant toute la durée de la séquence.
Effectuez entre 12 et 20 ciseaux.

Tripod (ou Prep tripod)

Pour cette posture, vous pouvez doubler l’épaisseur de votre tapis et vous positionner à quelques cm d’un mur pour gagner en assurance.
Agenouillez-vous et placez les mains à l’extérieur de vos genoux. Positionnez le sommet de votre crâne au sol. Crochetez vos orteils dans le sol, levez le bassin vers le ciel et allongez vos jambes. Sentez que vos épaules sont loin de votre visage. Resserrez les coudes l’un vers l’autre.
Seulement si vous percevez que votre nuque reste longue et les épaules loin des orteils alors faites des petits pas vers
l’avant jusqu’à déposer un de vos genoux sur le haut d’un bras, puis l’autre genou sur le haut de l’autre bras. Joignez vos gros orteils ensemble. Amenez vos pieds vers vos fessiers.
Respirez en vous faisant confiance. Vous êtes en appui sur 3 points de votre corps.
Si vous avez l’habitude de pratiquer alors vous pouvez ramener les genoux au centre et développez doucement vos pieds au-dessus du bassin. Visualisez votre alignement du sommet du crâne jusqu’au pied. Engagez vos jambes l’une à l’autre, continuez à serrer vos coudes et rentrez votre ventre vers l’intérieur.
Lorsque vous avez terminé, prenez le temps de la posture de l’enfant, en déposant le front au sol et en déposant vos
fessiers sur les talons.

Assise, visualisation & intention

Trouvez une assise stable et confortable. Déposez vos mains l’une sur l’autre au-dessus du plexus solaire. Amenez votre action de ce centre énergétique, respirez dans toutes les directions. Sentez-vous vivant, vivante et pleine d’énergie. Répétez mentalement plusieurs fois : « J’ai confiance en ce que je suis et en ce que je fais, je stimule mon plein potentiel », « je visualise mes objectifs et ainsi, je garde ma motivation. »

by Tatiana Orlhac

Zen & Boost