Clarisse Nénard

Dès que les beaux jours arrivent, on adore pique-niquer, déjeuner sur l’herbe, dans un parc… On profite de la nature, du grand air. On partage un bon moment entre amis ou en famille. On casse la « routine alimentaire » du quotidien. C’est une vraie source de bonheur. Alors on déroge aux règles habituelles, petits et grands s’assoient en indien et mangent avec les doigts.
Nathalie Négro, responsable du centre nutritionnel des Thermes de brides-les-bains livre quelques conseils et idées recettes pour un pique-nique équilibré et savoureux.

1/ OUI au sandwich mais attention à ne pas exploser le compteur des calories
Pour bien le composer, l’idéal est de faire un sandwich maison avec du pain complet ou aux céréales en ajoutant :
● Une dose très légère de matière grasse : du beurre ou une cuillère à café d’huile
● Des légumes crus ou cuits
● Une portion de viande ou un équivalent : du thon, un œuf, un poisson fumé, du jambon blanc ou du poulet.

2/ Contrairement aux idées reçues, les fruits contiennent beaucoup de sucre
Les fruits contiennent l’équivalent de deux à trois morceaux de sucre (répartis entre le fructose et le glucose) pour une portion de 100 g, selon les fruits. Ce sucre naturel peut avoir un impact négatif sur la balance s’il est consommé en trop grande quantité.
La recommandation : deux à trois portions par jour maximum, y compris les jus de fruits.

3/ La salade composée n’est pas toujours équilibrée
Les salades peuvent être composées d’ingrédients caloriques s’ils sont panés ou frits, ou s’il s’agit de lardons, croûtons, fromage…, ou encore baigner dans l’huile.
Si elle est prise comme plat unique, la salade devrait être composée pour moitié de légumes (et pas seulement de la salade verte), le reste étant réparti équitablement entre poisson, œuf ou viande… et féculents (de préférence des céréales complètes ou des légumineuses).

4/ Les crudités
Lorsqu’il fait chaud, on a tendance à préférer les légumes crus mais attention. En excès, ceux-ci peuvent entraîner maux de ventre et ballonnements. Et variez-les : ainsi, la salade verte, volumineuse, ne contient que très peu de fibres et de minéraux et elle est trop légère (à peine 40 g) pour une assiette remplie.

5/ Les chips, les gâteaux apéritifs
Les chips sont frites, ce n’est pas un scoop. Il existe cependant des gammes cuites au four, qui, de 30-35% de MG, passent à 10-13%. Cette réduction n’est pas négligeable mais ne signifie pas pour autant qu’il faut en manger davantage. Et pour une portion de 30g (l’équivalent d’un sachet individuel), les chips apportent l’équivalent de 4 c. à soupe (100g cuits) de pâtes, riz… de quoi faire réfléchir. Attention également aux chips de légumes ou légumineuses, tout aussi grasses que leurs homologues de pommes de terre.

6/ Les boissons
L’eau est parfaite bien sûr. Et pour éviter la tentation des boissons sucrées pour vous rafraîchir, vous pouvez l’agrémenter : pour une bouteille d’1 litre à 1.5 litres, coupez 100g de fruits en morceaux ou versez 50ml de jus de fruits. Ajoutez-y 5 feuilles de menthe, basilic ou autre herbe fraîche ou encore 1 bâton de cannelle ou 3 petits morceaux de gingembre. Et le tour est joué. Vous pouvez aussi opter pour des sachets d’infusion à froid.
Attention aux boissons alcoolisées, quelles qu’elles soient. Elles semblent rafraîchir mais en réalité, elles déshydratent.

7/ Opter pour le sorbet aux fruits
Si l’apport énergétique du sorbet peut être plus élevé que certaines glaces, le sorbet est en revanche plus sain grâce aux vitamines et minéraux du fruit, d’autant plus s’il s’agit de sorbet « plein fruit » qui doit contenir 45 % minimum de fruit. Deux boules de sorbet peuvent ainsi remplacer une portion de fruit de la journée, deux à trois fois par semaine.

Les idées de recettes pour pique-nique réussir

Sandwich au caviar d’aubergines (pour 2 personnes)

Ingrédients :

• 4 tranches de pain complet
• 2 aubergines
• 2 tranches de jambon blanc découenné, dégraissé
• 1⁄2 tomate pelée et épépinée
• 1 échalote
• 1 gousses d’ail
• 10 ml d’huile d’olive
• 1 c. à café de vinaigre balsamique
• sel, poivre

Préparation:

Faites cuire les aubergines à la vapeur 10 min environ. Prélever leur chair et la mixer avec l’échalote et l’ail.
Ajoutez l’huile d’olive, le sel, le poivre, la tomate pelée et le vinaigre. Mixer à nouveau.
Coupez les tranches de jambon en 2.
Réalisez le sandwich en mettant une tranche de pain, 1⁄2 tranche de jambon, le caviar d’aubergine, l’autre 1⁄2 tranche de jambon et refermer par une tranche de pain.
Complétez avec laitage et fruit

Cake au jambon et aux olives (recette pour 6 personnes)

Ingrédients :

• 3 œufs
• 150 g de farine
• 1 sachet de levure chimique
• 2 c. à soupe d’huile d’olive ou de colza
• 125 ml de lait 1⁄2 écrémé
• 100 g de gruyère râpé
• 100 g d’allumettes de bacon
• 75 g d’olives vertes
• Poivre
• 1 c. à soupe de coriandre fraîche ciselée
• 30g de noix concassées

Préparation :

Préchauffez le four à 180°C (th 6)
Découper le jambon et les olives en morceaux.
Battez les œufs, la farine, la levure, le poivre.
Incorporez petit à petit l’huile et le lait. Ajouter le gruyère râpé, le jambon, les olives, les noix et la coriandre à la pâte. Mélangez bien.
Versez le tout dans un moule à cake anti-adhésif. Faire cuire au four pendant 45 min.
Complétez avec un fruit.

Sandwich italien (pour 2 personnes)

Ingrédients :

• 4 tranches de pain aux céréales
• 6 tranches de bresaola
• 60g de mozzarella
• 2 tomates
• 1 échalote
• 2 c. à café d’huile d’olive
• 1 c. à café de basilic ciselé
• poivre

Préparation :

▪ Préparez un coulis de tomate : émincer l’échalote, la faire revenir dans l’huile d’olive ; ajoutez les tomates coupées en petits morceaux, poivrer. Laissez mijoter à feu doux pendant 15 min.
▪ Répartissez ce coulis sur les tranches de pain, ajouter par-dessus la mozzarella coupée en rondelles, les tranches de bresaola ainsi que le basilic ciselé.
▪ Refermez le sandwich avec une seconde tranche de pain.
Complétez avec un fruit