Clarisse Nénard

Vous avez du mal à vous endormir ? Vous vous réveillez dès l’aube ou plusieurs fois dans la nuit ? Mettez vous à la « minute zen » ! Cette technique de relaxation qu’utilisent les moines tibétains vous aidera à retrouver un bon sommeil au naturel, à condition de respecter les règles élémentaires et de surveiller son hygiène de vie.

En position fœtale ou sur le dos, en ronflant ou en silence, à poings fermés ou sur les deux oreilles… nous passons un tiers de notre vie sous la couette, dans les bras de Morphée. Perte de temps ? Oh que non ! Nous ne pouvons vraiment pas imaginer que la Nature, plutôt maligne, aurait mal fait les choses. Lorsque nous dormons, nous ne faisons pas uniquement rêver. Tout notre organisme se réveille. Cellules, hormones, neurones réparent, compensent, colmatent… nous aident à nous reconstruire. Le sommeil favorise la reconstruction musculaire, régénère la peau, stimule le système immunitaire, fait travailler la mémoire, recharge nos batteries… à condition de bien dormir. Source de santé, d’énergie et de bonne humeur, le sommeil mérite une attention toute particulière.

Une personne sur deux pense manquer de sommeil et une sur quatre se plaint de mal dormir. Dans ce domaine, nous ne sommes pas tous égaux. Certaines ont de la chance. Rien au monde ne peut les empêcher de fermer l’œil. Où qu’elles se trouvent, quoi qu’il se passe, il leur suffit de poser la tête sur un coussin douillet pour s’endormir en un instant, jusqu’au lendemain matin. Alors que pour d’autres ce n’est pas la même chanson. Il suffit de peu de chose pour perturber le sommeil : les bruits de voitures qui passent, un groupe d’individus qui discute sous les fenêtres, un changement d’horaire, un compagnon qui ronfle… Malheureusement, près d’un tiers des Français se plaignent de troubles du sommeil, notamment d’insomnie chronique due dans la majorité des cas au stress et aux angoisses.

Mais avant de nous jeter sur les somnifères, il existe d’autres solutions.

Des remèdes de grand-mères à la minute zen

Compter les moutons, boire un verre de lait tiède avant de se coucher, siroter un tilleul-menthe, une verveine ou autre camomille dans la soirée, lire dix minutes un ouvrage qui apaise ou fait sourire au fond de son lit, placer de la lavande sous l’oreiller… sont autant de recettes de « bonne femme », dont nous avons tous entendu parler.

Que valent-ils ? Tout dépend des individus. Mais une chose est sûre, ce qui compte c’est d’établir une coupure indispensable entre la journée active et la nuit de repos. Sans omettre qu’ils ont un effet tranquillisant, relaxant. L’important est de ne pas dramatiser la situation, d’entrer dans une spirale du : « je vais encore mal dormir cette nuit, j’ai peur de me coucher, à quoi bon de toute manière je ne dormirais pas… » Car tout stress, toute émotion négative, toute préoccupation se répercute sous forme de tension. Vécus de manière répétée, ces phénomènes peuvent entraîner une certaine fatigue, mais aussi affecter le fonctionnement diurne. C’est la porte ouverte à toutes sortes de dysfonctionnements. Raison suffisante pour y remédier.

C’est ce que tente le docteur Yves-Victor Kamami, médecin ORL et somnologue, dans son livre « Mieux dormir grâce à la minute zen », aux éditions du Dauphin. Tout en nous dévoilant les mystères qui se passent dans le cerveau pendant la nuit, en nous exposant comment fonctionnent nos rythmes naturels de sommeil par rapport à notre âge, notre sexe, notre mode de vie… ce consultant à l’Hôpital de Saint-Cloud nous met sur la voix pour retrouver un sommeil serein sans médicament, notamment grâce à la minute zen. Une méthode ancienne utilisée par les moines bouddhistes pour mieux se relaxer, diminuer leur stress, améliorer leur bien-être, contrôler leur corps et se détacher du monde extérieur.

Une technique venue du Tibet

« L’idée m’est venue lors de mes nombreux voyages en Orient, notamment en Chine, à des congrès d’ORL où j’ai rencontré des confrères spécialistes de médecine chinoise ou ayurvédique, ajoute le Dr Kamami. Leurs récits sur leurs expériences m’ont énormément intéressé. C’est ainsi que je me suis mis à me documenter sur ces techniques. Puis, je les ai moi-même expérimenté sur le sommeil. »

En quoi consiste la méthode ? « Il s’agit d’induire un état de détente propice à l’apparition du sommeil. Cela implique des techniques de respiration abdominale et de concentration mentale. » Les exercices sont simples et se déroulent en trois étapes.

• La première se base sur la relaxation musculaire par contraction-décontraction d’un ou plusieurs muscles.
• La deuxième s’appuie sur une respiration abdominale lente, progressive et profonde.
• Et la troisième sur une concentration sur ses sensations et sur la répétition machinal de deux mots-déclics, comme « minute zen », seconde zen », « repos zen », « dormir zen », « sommeil zen », évoquant le calme, le repos et la relaxation.

« Un peu comme les moines tibétains, vous apprendrez à faire le vide en vous-même, à lâcher prise, et à vous mettre en état d’éveil passif, c’est-à-dire en état « alpha », la phase intermédiaire entre l’état d’éveil et le sommeil… » Idéal pour faire une coupure, une pause, un arrêt sur image avec le monde qui vous entoure. Et ainsi, retrouver une paix intérieure.

Comment ça se marche ?

Assis ou couché, la « minute zen » se pratique très facilement. Dans un premier temps, il s’agit de fermer les yeux dans un endroit calme, en position confortable. « On doit ressentir une onde de détente parcourir tout l’intérieur de notre corps. » On se relaxe tranquillement.

Comme lors d’une séance de yoga, on prend conscience de son corps. Tout doucement on ressent les orteils, les mollets, les cuisses et l’arrière des cuisses… Jusqu’au bout des cheveux, il faut sentir son corps s’enfoncer dans le lit. Puis contractez tous les muscles des pieds, des jambes et des cuisses. Et relâchez. On se sent alors lâcher prise, les tensions s’éloignant de plus en plus loin.

Ensuite, vient le moment de se concentrer sur le rythme et le son de sa respiration. En inspirant et expirant par le nez, on sent l’air frais entrer dans les narines et se répandre jusque dans les poumons. Tout comme un ballon, on gonfle et on dégonfle le ventre, sous le nombril, en inspirant et en expirant. Le fait de suivre notre respiration provoque un auto-bercement.

Pour finir, on se concentre sur la répétition machinale des deux mots-déclics. L’un se prononce à chaque inspiration et le second à chaque expiration. Exactement comme les mantras que répètent les moines, tout en en éliminant toute autre pensée. En fait, on se concentre sur le son émis et sur le rythme de notre respiration. On inspire profondément par le nez, puis on expire lentement et aussi longtemps que possible par la bouche. Mais attention ! Evitez d’être au maximum, cela crée des tensions dans le mécanisme. Vous devez toujours rester à 70% de vos possibilités. » Ici, on ne demande pas des performances mais de l’harmonie.

Certes, les débuts peuvent être difficile. D’autant plus que nous avons beaucoup de mal à nous libérer du flot de nos pensées. C’est pourquoi, les premiers temps, nous apprenons plutôt à nous relaxer. Il faut s’armer de patience et s’exercer quotidiennement au moins pendant une semaine. Plus nous acquérons une capacité à nous relaxer rapidement et automatiquement, meilleure sera le contrôle de notre stress.

 par Clarisse Nénard

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A LIRE

« Mieux dormir grâce à la minute zen et autres méthodes » Dr Yves-Victor Kamami aux Editions du Dauphin.