Clarisse Nénard

Autre fois confiné au rayon diététique, le soja est désormais partout. Sous forme de lait, de yaourt, de desserts, de steaks, de galettes… le soja, 100% végétal, semble avoir des vertus nutritionnelles très séduisantes. Voici quelques raisons de s’y mettre.

Originaire d’Asie et cultivé depuis plus de 3 000 ans en Chine, le soja, ou soya, est un légumineux appartenant à la famille des papilionacés, dont le nom scientifique est « glycina max ». C’est une plante d’une hauteur de 80 cm à 1 mètre, aux fleures rouges, blanches ou encore mauves selon les espèces. Les gousses poilues, de 3 à 5 cm de long contiennent deux à trois graines en forme de petit poids allongé. Il en existe des milliers de variétés, la plus connue reste le soja jaune. Plante sacrée en Extrême Orient, elle est aujourd’hui l’aliment le plus cultivé à travers le monde. Il faut dire qu’elle a même le vent en poupe ! 100% végétal, elle pourrait bien être l’aliment santé de demain. Le soja est un aliment idéal pour aider à équilibrer notre alimentation trop riche, trop grasse, trop sucrée… par ses nombreuses vertus nutritionnelles.

Un bon substitut de la viande

Le soja est le végétal qui contient le plus de protéines, environ 40%. De qualité et très complète, sa composition se rapproche même de celles de la viande et des produits laitiers. C’est pourquoi, les végétariens et les végétaliens le consomment largement. Certes, le soja ne bénéficie pas de la même richesse en fer, mais dans une alimentation équilibrée et variée, il peut très bien remplacer la viande que nous mangeons trop souvent. Sans compter les nombreuses personnes allergiques aux protéines de lait de vache qui trouvent dans le lait de soja une solution à leur problème. Il est beaucoup plus rare d’être allergique à celles du lait de soja.

Fait baisser le cholestérol

En consommant une à plusieurs fois par semaine des boissons ou des desserts à base de soja, en remplaçant une fois sur deux la viande par une source de protéine végétale, en utilisant l’huile de soja pour vos crudités ou salades… tout ceci contribue à faire baisser le taux de cholestérol. Cette réduction est d’autant plus importante qu’il est élevé dans le sang. Ce phénomène est du aux différents constituants du soja : fibres et graisses insaturées. L’action synergique de ces dernières, les acides linoléique et linoléique, favorise le bon fonctionnement cardio-vasculaire et participe à la régulation de la fluidité du sang et le niveau des triglycérides. Sans compter que le soja ne contient pas de cholestérol. Un excellent protecteur contre les maladies cardiovasculaires !

L’ami des femmes lors de la ménopause

En Europe, huit femmes sur dix ont des bouffées de chaleurs, des sueurs nocturnes au moment de la ménopause, alors qu’en Chine cela ne concerne que 14% d’entre elles. De nombreux chercheurs se sont penchés sur les raisons de cette différence et ont démontré qu’une consommation quotidienne de soja limite certains désagréments de la ménopause et intervient sur l’équilibre hormonal. En fait, le soja contient des hormones possédant une structure semblable à celles des œstrogènes : les isoflavones. D’ailleurs, en pharmacie, ne vendons-t-on pas aux femmes en post-ménopause ou ménopausées de nombreux compléments alimentaires riches en isoflavones ? De plus, ces derniers joueraient également un rôle important dans la lutte contre le processus cancéreux, en limitant la division cellulaire.

Les autres effets bénéfiques…

D’autres études montreraient que le soja pourrait jouer également un rôle important dans la prévention de certains cancers tels que le cancer du sein, de la prostate, du côlon… Le taux de mortalité par ces cancers serait quatre fois moins élevé que dans les pays occidentaux. Sans compter qu’il préviendrait l’ostéoporose et le diabète…

By Clarisse

Le soja sous toutes ses formes

Le Tofu Jus de soja caillé ou coagulé, puis pressé, le tofu ressemble à du fromage frais de texture souple, lisse et blanche. Très riche en protéines végétales, il contient aussi de nombreux sels minéraux (dont du calcium), des acides gras insaturés, réputés pour faire baisser le taux de cholestérol (LDL). Connu pour son goût fade, insipide, le tofu prend la saveur des autres aliments auxquels il est mélangé. On le cuisine également avec des épices, des légumes et sert également de base à de nombreuses préparations. Il est couramment utilisé dans la cuisine traditionnelle japonais et chinoise.

Le Tonyu Ce « lait » de soja est obtenu par broyage de graines de soja entières décortiquées après avoir été mises à tremper dans de l’eau. Le liquide est ensuite filtré avant d’être cuit. Dépourvu de lactose, il constitue une bonne solution pour toutes les personnes allergiques au lait de vache et dont la consommation peut entraîner des troubles digestifs. Toutefois, il ne faut pas compter sur le lait de soja pour avoir son apport de calcium journalier. A boire nature, au chocolat, à la vanille, ou encore à mixer avec des fruits… le tonyu est employé également pour préparer des entremets, des yaourts, du fromage…

Le miso Ce condiment typique de l’Extrême-Orient est une pâte fermentée à partir de haricots de soja. Les graines en sont extraites, cuites, puis mélangées avec du sel, à un champignon et parfois avec des céréales. Pour finir, on place cette préparation dans des cuves en cèdre. On la laisse fermenter pendant un à trois ans. De couleur brunâtre, sa texture varie en fonction de sa richesse en soja, sa teneur en sel et son temps de fermentation. Non pasteurisé, le miso contient du lactobacillus, une bactérie qui facilite la digestion et l’absorption des substances nutritives. Il renfermerait aussi de nombreuses substances antioxydantes, dont l’effet serait potentialisé par la fermentation. On l’utilise plus particulièrement pour assaisonner des plats, des marinades, ragoûts et soupes.

Le Tempeh Prononcé tem pay, le tempeh fait partie de l’alimentation traditionnelle indonésienne et est originaire de Java. Il se prépare à partir de graines de soja trempées, cuites et fermentées par un champignon nommé Rhizopus oligosporus, à température ambiante. Au bout de quelques jours, on voit apparaître une moisissure blanche qui permettra aux graines de s’agglomérer les unes aux autres et surtout produit des enzymes qui rendront cet aliment très digeste. La mixture est alors pressée pour former un bloc plat et rectangulaire. Son aspect extérieur rappelle fortement la croûte fleurie des fromages.

De texture caoutchouteuse, le tempeh ne doit pas être mangé cru. Il se cuit à la poêle, à la vapeur, grillé, sauté ou mariné. Au goût de noisettes, le tempeh a une grande valeur nutritive et contient beaucoup de vitamine B12.

L’huile de soja Extraites des graines de soja, l’huile est fluide et d’un jaune plus ou moins foncé selon les espèces de fèves utilisées pour sa fabrication. Très digeste, on la consomme comme huile de table. Non seulement elle est très riche en vitamines A, D et E, ce qui lui donne la propriété d’être hypochollestérolémiante, mais elle contient la fameuse coenzyme Q10, qui aurait la faculté de lutter contre le vieillissement cutané, tout comme la vitamine E dont elle abonde. L’huile de soja contient également de l’acide linoléique, le désormais célèbre oméga 3, et de la lécithine de soja, lesquels interviennent dans le métabolisme des graisses et réduisent les risques d’hypertension.

La sauce de soja Appelée Shoyou au Japon, ou Jiang Yong en Chine, cette sauce épicée est traditionnellement fabriquée à partir de la fermentation des graines de soja cuites broyées. Connue depuis l’antiquité, à l’époque de la dynastie Zhou, la recette fut développée en Chine avant d’être devenue d’usage courant au Japon. La sauce soja est surtout réputée pour accompagner les plats de sushi et de sashimi. Mais on l’utilise aussi pour les marinades, les brochettes de viandes ou de volailles, le poisson, le riz… Elle peut être également complice des salades, se combiner au vinaigre, au gingembre, à l’huile, aux graines de sésame… Savoureuse et raffinée, elle ne possède pas les mêmes effets positifs sur la santé que les autres produits dérivés du soja.

Le tarami Originaire du Japon, cette sauce est à base de fèves de soya, d’eau et de sel de mer, qui ont fermenté pendant des mois dans des barils en bois. Il s’utilise comme la sauce de soja. Ce condiment est riche en protéines, en vitamines, surtout celles du groupe B et plus particulièrement la B12, en acides aminés et en oligo-éléments.

Les valeurs nutritives

• Pour 100g de soja
  • Calories :                              458 kcal
  • Protéines :                            40g
  • Lipides :                                18g
  • Glucides :                             33g
  • Fibres :                                 5g
  • Calcium :                              128mg
  • Fer :                                       6,70mg
  • Magnésium:                        160mg
  • Zinc:                                      4mg
  • Sodium:                                 40mg
  • Potassium:                            1 160mg
  • Phosphore:                           400mg
  • Thiamine (B1):                     0,50mg
  • Riboflavine:                          0,15mg
  • Niacine:                                 5,90mg
  • Acide folique (B9)               0
  • Génistéine & daidzéine :    80mg

 

• Pour 100g de tofu
  • Calories :                              106 kcal
  • Protéines :                            1g
  • Glucides :                             1g
  • Lipides :                                6,5g
  • Dont saturé :                        1g
  • Mono-insaturés :                1,4g
  • Poly-insaturés :                   4,1g
  • Cholestérol :                        0
  • Fibres alimentaires :          1g

• Pour 100g de tonyu
  • Calories :                              46kcal
  • Protéines :                            3,7g
  • Glucides :                             1,4g
  • dont glucides rapides :      0,71g
  • Lipides :                                2,2g
  • dont saturés :                       0,38g
  • dont insaturés :                   1,79g
  • Fibres alimentaires :          0,51g
  • Sodium :                                0,02g
  • Calcium :                               140mg

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