Du sport pour booster son système immunitaire

La pratique d’une activité physique régulière et modérée préserve et rend plus efficace le système immunitaire.

Sommaire

  1. Comment fonctionne le système immunitaire
  2. Quel est l’impact du sport sur le système immunitaire ?
  3. Le surentraînement accroit les risques d’infections respiratoires
  4. Trouvez le juste milieu
  5. Rappel de quelques règles d’or.

Nous connaissons tous des personnes qui résistent à toutes les intempéries et d’autres qui tombent malades au moindre courant d’air. A quoi est-ce dû ? Question de nature ?

Quoi qu’il en soit, de nombreuses études et statistiques épidémiologiques démontrent que l’activité physique renforce les mécanismes immunitaires, grâce à une augmentation des médiateurs chimiques. Quand on sait que notre immunité diminue avec l’âge… mieux vaut se bouger !

Même si de nombreux autres facteurs entrent en ligne de compte (alimentation, sommeil, stress, surpoids…), l’activité physique régulière renforce notre système immunitaire. Elle ne le protège pas des maladies mais aide l’organisme à réagir plus vite.

Comment fonctionne le système immunitaire ?

blood-1813410_1920Invisible à nos yeux, il veille de jour comme de nuit, 24h/24, 7 jours/7, 365 jours/365. C’est lui qui assure notre meilleure défense contre les hôtes étrangers. Il lutte contre les bactéries, attaque les virus, chasse les parasites et les cellules tumorales.

Que ce soit pour guérir une otite ou un cancer, le système immunitaire est essentiel.

Il comporte deux types de défense :

  • Celle innée, qui intervient en première ligne et agit en ne tenant pas compte de ce qu’elle combat. Elle s’oppose aux agents infectieux par l’intermédiaire d’une barrière physique (muqueuse des bronches, par exemple), de l’action des cellules et médiateurs inflammatoires (monocytes/macrophages, polynucléaires neutrophiles, certains lymphocytes dits « natural killers «  et du complément), qui s’effectue grâce à la libération de nombreux messagers chimiques aux rôles diverses et variés (cytokines).  ). Regroupées en partie sous forme de phagocyte, les cellules de l’immunité ingèrent, et détruisent les molécules étrangères. C’est ce que l’on appelle la phagocytose.
  • L’immunité acquise ou additive, quant à elle, intervient secondairement après une phase de reconnaissance de l’antigène. Les lymphocytes en sont les principales cellules, et sont capables de produire des anticorps spécifiques aux agents infectieux en présence. Douées d’une mémoire, ces cellules réagiront plus rapidement en cas de ré-infection. Le système immunitaire s’auto-régule en permanence par différents mécanismes et une fois l’infection terminée et l’agent infectieux éliminé, il revient à son état de veille initial de lui-même, en temps normal. Ainsi, dès qu’il s’active pour faire face à une agression extérieure ou interne, il s’accompagne d’une boucle régulatrice qui va lui permettre de programmer l’arrêt de sa stimulation.

« Par nature, le système immunitaire possède un processus pour s’activer et un autre pour s’inhiber, explique le professeur David Khayat, chef du service d’oncologie médicale de l’hôpital de la Pitié-Salpêtrière à Paris. Imaginez le nombre de fois où votre système immunitaire s’est déclenché depuis votre naissance (rougeole, rubéole, rhumes, infections, etc.) Si cela s’était accumulé à chaque fois, votre sang ne serait plus qu’une boue d’immunoglobuline, d’anticorps. Heureusement, dès lors qu’il s’active pour tuer un hôte étranger, une agression extérieure ou intérieure, il met en marche immédiatement une boucle régulatrice qui va lui permettre de programmer l’arrêt de sa stimulation. »

Les conséquences d’une faiblesses immunitaire

Tout le monde n’a pas la même qualité de défense de l’organisme. Lorsque la réponse immunitaire est déréglée, cela peut entraîner des conséquences plus ou moins importantes comme des hypersensibilité, des allergies (dermatite atopique, urticaire, asthme, allergie, intolérance alimentaire, vitiligo, psoriasis…) ou encore des maladies auto-immunes quand l’organisme développe des réactions immunitaires contre ses propres molécules (arthrite rhumatoïde, sclérose en plaque, lupus…).

Quel est l’impact du sport sur le système immunitaire ?
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La réponse à cette question n’est pas aussi simple que cela. Comme pour tout médicament, les effets de l’activité physique et sportive varient en fonction des individus, du sport choisi, de la fréquence des entraînements, de l’intensité…

Néanmoins, des études ont mis en évidence qu’au fil des séances d’entraînement, nous allons développer, stimuler la production naturelle d’antioxydants et d’anti-inflammatoires. Avec une activité physique régulière, on peut également augmenter l’efficacité des cellules immunitaires. La capacité des lymphocytes (globules blancs) à se proliférer peut s’en trouve également accrue. Plus efficace, le système immunitaire réagirait plus vite pour neutraliser la prolifération des microbes dans notre organisme.

L’activité physique améliore la circulation sanguine. Qui dit une meilleure circulation sanguine dit de meilleurs échanges au niveau des cellules. Résultat, les diverses substances du système immunitaire circulent plus efficacement dans l’organisme. Des effets qui se font ressentir plusieurs jours après l’activité physique.

En se contractant, les muscles fabriquent et libèrent des substances anti-inflammatoires et antitumorales.

L’activité physique quotidienne -comme 30’ de marche par jour, de vélo en mode balade, vélotaf, etc.- effectuée de manière modérée est d’ailleurs recommandée.

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Chez les personnes âgées, quelques études indiquent qu’elle aide à prévenir le déclin des fonctions immunitaires, immunosénescence. En résumé, la perte de l’efficacité du système immunitaire innée et/ou acquise. « Chez les personnes âgées « l’activité physique est primordiale pour éviter cette dégradation naturelle du système immunitaire avec l’âge. Elle permet de le maintenir un peu plus longtemps. Plus on pratique une activité physique tout au long de sa vie, et cela dès le plus jeune âge, plus l’arrivée de cette immunosénescence va être repoussée. L’activité physique régulière et suffisante est le garant d’un système immunitaire jeune, » précise Valérie Bougault, Enseignante-chercheuse à l’Université Côte d’Azur.

Selon l’OM, une activité modérée se situe environ entre 3 et 6 MET ((Metabolic Equivalent of Task). Le MET correspond au niveau de dépense énergétique au repos. Cette unité est exprimée en kilocalories par kilo de poids corporel et par minute.

1 MET correspond au niveau de dépense énergétique au repos, assis sur une chaise (3.5ml02/mn/kg).

Trop de sport accroit les risques d’infections respiratoires
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Si 20 minutes et plus d’exercice en aérobie sont nécessaire 5 fois par semaine, il convient de ne pas pousser trop la machine. Les entraînements trop intensifs, supérieurs à 6 MET (HIIT, aérobic, spinning, boxing, etc.) et trop longs (plus d’1 heure, semi, marathon, etc.), ou encore le surentraînement ont un effet inverse. Pour Valérie Bougault, « c’est après des épreuves de plus d’1 heure, 1h15-1h30 au moins que l’on peut observer un risque accru d’infections, notamment respiratoires, mais également du système digestif. C’est en fait la capacité des cellules à lutter contre qui est réduite pendant un certain temps, quelques heures à plusieurs jours. »

Des études épidémiologiques menées dans les années 90 ont révélé que le taux des infections respiratoires doublait, et que de nombreux sportifs « se plaignent d’infections respiratoires la semaine après un évènement important ou lors d’une période d’entraînement intensif, surtout en hiver. Une étude a montré que ceux courant plus de 96 km/semaine avaient un risque de contracter une infection respiratoire qui était 2 fois supérieur comparé à ceux courant moins de 32 km/ semaine. Parfois les infections se traduisent par des rhumes de quelques jours uniquement, mais ces périodes récurrentes ont un impact sur la performance du sportif et sa capacité à s’entraîner de manière optimale. Pourquoi les infections sont-elles majoritairement respiratoires ? Car c’est un système de communication privilégié avec l’extérieur et la première ligne de défense contre les agents pathogènes aériens.

« Au niveau bronchique, à force de ventiler très fortement, les muqueuses bronchiques s’assèchent et subissent des dommages, provoquant une très forte réaction inflammatoire locale et une perméabilité accrue de la muqueuse bronchique, précise cette chercheuse spécialisée dans le domaine de la santé respiratoire du sportif, et membre de groupes d’experts, notamment celui sur la santé respiratoire de l’athlète mandaté par le CIO pour 2020. Les bronches étant abimées de manière transitoire, le système respiratoire est potentiellement moins hermétique aux infections. » Mais ce ne sont pas seulement les bronches qui sont sensibles aux infections, les territoires digestifs sont également souvent concernés chez les sportifs acharnés. L’ischémie d’effort sensibilise les intestins et l’estomac, et le moindre virus qui passe, et c’est la gastro assurée.

En fait, le système immunitaire est temporairement « déprimé ». Il s’agit de la théorie de « l’open window », une fenêtre post-exercice dans les agents pathogènes, diminue de façon conséquente durant plus de 24 heures. Et cette tendance est observée également pour d’autres acteurs. C’est pourquoi le temps de récupération est plus que primordial pour minimiser cette période de fragilité. Reste que les athlètes de haut niveau s’entraînent plusieurs fois par jour.

Renforcer son système immunitaire : trouvez le juste milieuaction-active-activity-adult-348489

La notion d’intensité renvoie au pourcentage de puissance ou au niveau d’effort. C’est-à-dire à connaître quelle énergie vous devez déployer lorsque vous effectuez votre séance. Là aussi, nous ne sommes pas tous égaux. Ce paramètre varie d’une personne à l’autre. Tout dépend de son niveau, de son état de forme physique, de son expérience antérieure… Une question d’équilibre !

À vous de trouver la bonne charge d’entraînement (intensité, durée et la perception à l’effort) pour renforcer votre système immunitaire. Soyez progressif dans l’effort. N’augmentez pas de plus de 10% par semaine votre charge de travail. Soyez attentif au sommeil, à votre alimentation, et diminuez votre stress quotidien… Ca tombe bien, l’activité physique régulièrement pratiquée joue également sur ces paramètres

Rappel de quelques règles d’or

Il est évident que l’activité physique booste notre système immunitaire, à condition de ne pas l’affecter. Question de bon sens !

Alors,

  • Allez-y avec modération. Ne vous mettez pas dans le rouge. Le but n’est pas de faire subir un stress à votre système de défense.
  • Restez tout au long de votre séance en aisance respiratoire.
  • Limitez-vous à des entraînements d’1 heure maximum par jour tout compris : échauffement, corps de séance et retour au calme.
  • Écoutez votre corps et vos sensations.
  • Ayez une alimentation saine, équilibrée et variée.
  • Veillez à bien récupérer.
  • Soignez votre sommeil.

By Clarisse

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