Du sport pour booster son système immunitaire

La pratique d’une activité physique régulière et modérée préserve et rend plus efficace le système immunitaire.

Nous connaissons tous des personnes qui résistent à toutes les intempéries et d’autres qui tombent malades au moindre courant d’air. A quoi est-ce dû ? Question de nature ?

Quoi qu’il en soit, de nombreuses études et statistiques épidémiologiques démontrent que l’activité physique renforce les mécanismes immunitaires, grâce à une augmentation des médiateurs chimiques. Quand on sait que notre immunité diminue avec l’âge… mieux vaut se bouger !

Même si de nombreux autres facteurs entrent en ligne de compte (alimentation, sommeil, stress, surpoids…), l’activité physique régulière renforce notre système immunitaire. Elle ne le protège pas des maladies mais aide l’organisme à réagir plus vite.

Comment fonctionne le système immunitaire ?

blood-1813410_1920Invisible à nos yeux, il veille de jour comme de nuit, 24h/24, 7 jours/7, 365 jours/365. C’est lui qui assure notre meilleure défense contre les hôtes étrangers. Il lutte contre les bactéries, attaque les virus, chasse les parasites et les cellules tumorales.

Que ce soit pour guérir une otite ou un cancer, le système immunitaire est essentiel.

Il comporte deux types de défense :

  • Celle innée, qui intervient en première ligne et agit en ne tenant pas compte de ce qu’elle combat. Elle s’oppose aux agents infectieux par l’intermédiaire des médiateurs de types cellulaires (monocytes/macrophages, polynucléaires neutrophiles, certains lympocytes dit « natural killer » (NK…) et humoraux (cytokines d’origine    monocytaire et chemokines, composants de la phase aigue de l’inflammation ; opsonines…)
  • L’immunité acquise ou additive, quant à elle, intervient secondairement après une phase de reconnaissance de l’antigène. Douée d’une mémoire, elle engendrera une réponse plus rapide lors d’un deuxième contact de l’agent à attaquer.

« Par nature, le système immunitaire possède un processus pour s’activer et un autre pour s’inhiber, explique le professeur David Khayat, chef du service d’oncologie médicale de l’hôpital de la Pitié-Salpêtrière à Paris. Imaginez le nombre de fois où votre système immunitaire s’est déclenché depuis votre naissance (rougeole, rubéole, rhumes, infections, etc.) Si cela s’était accumulé à chaque fois, votre sang ne serait plus qu’une boue d’immunoglobuline, d’anticorps. Heureusement, dès lors qu’il s’active pour tuer un hôte étranger, une agression extérieure ou intérieure, il met en marche immédiatement une boucle régulatrice qui va lui permettre de programmer l’arrêt de sa stimulation. »

Quel est l’impact du sport sur le système immunitaire ?

two-women-doing-push-ups-1671218La réponse à cette question n’est pas aussi simple que cela. Comme pour tout médicament, les effets de l’activité physique et sportive varient en fonction des individus, du sport choisi, de la fréquence des entraînements, de l’intensité…

Néanmoins, des études ont mis en évidence un accroissement du nombre de globules blancs à l’issue d’une séance normale d’entraînement. Plus efficace, le système immunitaire réagirait plus vite pour neutraliser la prolifération des microbes dans notre organisme.

L’activité physique améliore la circulation sanguine. Qui dit une meilleure circulation sanguine dit de meilleurs échanges au niveau des cellules. Résultat, les diverses substances du système immunitaire circulent plus efficacement dans l’organisme. Des effets qui se font ressentir plusieurs jours après l’activité physique.

En se contractant, les muscles fabriquent et libèrent des substances anti-inflammatoires et antitumorales.

L’activité physique quotidienne -comme 30’ de marche par jour, de vélo en mode balade, vélotaf, etc.- effectuée de manière modérée est d’ailleurs recommandée.

pair-2914879_1920Chez les personnes âgées, quelques études indiquent qu’elle aide à prévenir le déclin des fonctions immunitaires, limmunosénescence.

Selon l’OM, une activité modérée se situe environ entre 3 et 6 MET ((Metabolic Equivalent of Task). Le MET correspond au niveau de dépense énergétique au repos. Cette unité est exprimée en kilocalories par kilo de poids corporel et par minute.

1 MET correspond au niveau de dépense énergétique au repos, assis sur une chaise (3.5ml02/mn/kg).

Trop de sport tue le sport

Par contre, les entraînements trop intensifs, supérieurs à 6 MET (HIIT, aérobic, spinning, boxing, etc.) et trop longs (plus d’1 heure, semi, marathon, etc.), ou encore le surentraînement ont un effet inverse.race-932254_1920

Des études épidémiologiques menées dans les années 90 ont révélé que le taux des infections respiratoires doublait.

En fait, le système immunitaire est temporairement « déprimé ». Il s’agit de la théorie de « l’open window », une fenêtre post-exercice dans les agents pathogènes, diminue de façon conséquente durant plus de 24 heures. Et cette tendance est observée également pour d’autres acteurs. C’est pourquoi le temps de récupération est plus que primordial pour minimiser cette période de fragilité. Reste que les athlètes de haut niveau s’entraînent plusieurs fois par jour.

Renforcer son système immunitaire : trouvez le juste milieuaction-active-activity-adult-348489

La notion d’intensité renvoie au pourcentage de puissance ou au niveau d’effort. C’est-à-dire à connaître quelle énergie vous devez déployer lorsque vous effectuez votre séance. Là aussi, nous ne sommes pas tous égaux. Ce paramètre varie d’une personne à l’autre. Tout dépend de son niveau, de son état de forme physique, de son expérience antérieure… Une question d’équilibre !

Rappel de quelques règles d’or

Il est évident que l’activité physique booste notre système immunitaire, à condition de ne pas l’affecter. Question de bon sens !

Alors,

  • Allez-y avec modération. Ne vous mettez pas dans le rouge. Le but n’est pas de faire subir un stress à votre système de défense.
  • Restez tout au long de votre séance en aisance respiratoire.
  • Limitez-vous à des entraînements d’1 heure maximum par jour tout compris : échauffement, corps de séance et retour au calme.
  • Écoutez votre corps et vos sensations.
  • Ayez une alimentation saine, équilibrée et variée.
  • Veillez à bien récupérer.
  • Soignez votre sommeil.

By Clarisse

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