Clarisse Nénard

Avant de dévaler les pentes, une petite remise en forme ainsi qu’une préparation musculaire ne seront pas superflues. Quelques mesures s’imposent pour rentrer indemne et profiter pleinement de cette parenthèse hivernale.

Difficile de passer de l’ordinateur aux pistes ! Quelle que soit la bonne réputation du climat de la montagne, la personne non acclimatée va être l’objet d’agressions de variations thermiques intenses (vent, froid), d’attaques des rayons de soleil, de la sécheresse de l’air. Sans compter que l’organisme va devoir s’adapter à l’altitude, palier à la raréfaction de l’oxygène. « L’hypoxie, la baisse de la pression atmosphérique, le froid et la déshydratation : c’est ce que nous appelons les quatre hypo », explique Jean Dominique Laporte, président des Médecins de Montagne.

Plus vous montez en altitude, plus la quantité d’O2 nécessaire au bon fonctionnement des cellules diminue. Afin d’y palier, un certain nombre de mécanismes se mettent en place, à commencer par l’hyperventilation. C’est pourquoi au moindre effort le cœur bat beaucoup plus vite. D’où l’importance de faire une remise en forme avant de partir, en privilégiant des séances de cardiotraining afin d’améliorer ses capacités cardiovasculaires. Qui dit endurance, dit résistance à la fatigue. Il faut arriver comme si vous étiez prêt à faire une semaine de sport intensif.

Faites une remise en route de l’organisme

Ne commettez pas l’erreur de partir au ski sans aucune préparation. Donnez aux muscles et aux articulations les moyens de répondre aux fortes sollicitations à venir. Plus votre corps sera musclé, plus vous limiterez les risques de vous blesser. L’idéal serait de s’y prendre huit semaines à l’avance, avec un minimum de quatre séances par semaine.

Améliorez et développez progressivement l’endurance et la résistance à l’effort.

Un certain nombre d’activités répondent à ces critères. La marche est très efficace si l’allure est soutenue, 6 km/h pendant une heure. La course à pied également, à 60-70% de votre fréquence cardiaque maximale (220 – votre âge). Vélo, aquabiking, natation, rameur en salle, corde à sauter sont aussi excellents pour repousser le seuil de fatigue.

Intensifiez votre préparation cardiovasculaire en ajoutant des sessions d’interval training, du High Intensity Training (HIT) ou le Hight Intensity Interval Training (HIIT). Attention au surentraînement ! Conservez un temps de récupération et un entraînement à plus basse intensité et un peu plus long. On ne peut pas être constamment dans le rouge. Selon vos capacités, une à deux fois par semaine suffisent.

Si vous n’êtes pas sportif dans l’âme, que vos obligations professionnelles ou familiales vous empêchent toute préparation, pas de panique ! Laissez le plus souvent possible la voiture au parking. Faites quelques stations de métro

ou de bus à pied. Evitez les ascenseurs et autres tapis roulants. Si vous les prenez ne restez pas immobile.

A cette remise en forme cardio-vasculaire ajoutez un travail de renforcement musculaire.

Du gainage avec des planches faciales et latérales, statiques et dynamiques. Vous tonifierez ainsi la sangle abdominale, les fessiers, les muscles para-vertébraux ainsi que ceux du dos.

8 exercices pour bien commencer le gainage

6 exercices pour améliorer son gainage

8 exercices pour parfaire son gainage

 

Des exercices à poids de corps pour renforcer les membres inférieurs.

• Montez les marches deux à deux sur la pointe des pieds.
  

  Exercice de la chaise PPG

• Entraînez-vous à l’exercice de la chaise. Dos bien droit, contre le mur, fléchissez les jambes de telle sorte que les genoux fassent un angle de 90°. Tout en relâchant les bras le long du corps, tenez la position le plus longtemps possible.
• Laissez-vous tomber en fente avant en amortissant la réception par une flexion contrôlée du genou, la jambe arrière tendue et le buste droit. Revenez à la position de départ par la ré-extension dynamique du genou fléchi.
• Faites des squats. Debout, écartez les pieds de la largeur du bassin. Descendez en pliant doucement les jambes comme si vous vous asseyez sur une chaise. Veillez à garder le dos bien droit et à ne pas décoller les talons.
• Effectuez des demi-flexions latérales. Debout, jambes écartées de la largeur des hanches, pointe de pied tournée vers l’extérieur. Fléchissez une jambe après l’autre en déplaçant le poids du corps sur la jambe qui plie.
• Faites le pont. Allongé sur le dos, les mains sont placées le long du corps. Rapprochez les talons près des fessiers. Aspirez le nombril et ramenez le pubis vers les cotes. À l’expiration, montez le bassin avec l’arrière des cuisses, sans cambrer le dos. Décollez le dos, vertèbre par vertèbres, jusqu’à être perché sur les omoplates. Gainez. A l’expiration, revenez en position de départ, en contrôlant la descente.
  • Le pont avec les pieds éloignés
    

    Pont avec les pieds éloignés des fessiers

    des fessiers. Effectuez la même chose avec les talons de plus en plus loin des fessiers. Attention que ça ne tire pas dans le dos. Si c’est le cas, rapprochez les talons des fesses.
    

  • Le pont jambe tendue. A l’inspiration, décollez les fesses. Relevez les pointes de pied pour être sur les talons. Poussez le bassin vers le haut en contractant les fessiers. Gainez. Tendez la jambe droite. Restez en appui que sur un talon de la jambe gauche. A l’expiration, revenez en position de départ. Contrôlez la descente. Changez de jambe.

Améliorez votre équilibre

Lorsque l’articulation bouge, bascule ou dévie de son axe naturel, les ligaments sont mis en tension. En travaillant aussi la « proprioception » de la cheville et du genou, on prévient les entorses, claquages et fractures. Le buste étant plus stable, les membres inférieurs sont davantage disponibles pour agir aisément.

• Montez sur la pointe des pieds jambes serrées et restez quelques secondes. Faites-le dès que vous le pouvez : devant la télévision, au téléphone, en se brossant les dents…
• Ajoutez une difficulté en effectuant des rotations du buste sans perdre l’équilibre et en gardant le pied au sol.
• Corsez ces deux exercices en montant sur un seul pied.
• Augmentez encore la difficulté : toujours sur une jambe en position debout, pliez la seconde et placez votre pied à plat sur l’intérieur du mollet.
• Enchaînez aussi des sauts et des bons latéraux pieds joints et genoux serrés… Attention à ne pas rendre les articulations douloureuses. Qui dit articulations douloureuses dit articulations inhibées et moins bonnes.

Investissez dans une planche d’équilibre ou un bosu. 

Gagnez en souplesse

Pour se remettre en forme et donner aux muscles comme aux articulations les moyens de répondre aux exigences quotidiennes à venir, il est impératif de se dérouiller et de s’assouplir. La souplesse est une qualité indispensable pour prévenir les entorses du genou. Lorsque nous sommes souples, nous sommes forcément plus légers et rapides dans l’exécution des mouvements… Ainsi, en cas de sollicitations inattendues, brutales ou à la limite du jeu articulaire, les blessures seront amoindries. Et une chute sera mieux amortie.

• Faites des séances de stretching et de yoga.
• Dès que vous en avez l’occasion, étirez-vous. Voici quelques exercices à consommer sans modération
• Pour étirer les quadriceps, l’avant de la cuisse. Debout ou allongé sur le ventre, attrapez le pied gauche avec la main gauche. Ramenez le talon à la fesse gauche, les cuisses restant collées l’une contre l’autre. Contractez les abdominaux et la fesse gauche sans creuser le bas du dos. Poussez légèrement le bassin vers l’avant, tout en le gardant bien droit. Puis changez de jambe.
• Quant aux ischio-jambiers, asseyez-vous sur le sol. Étendez la jambe droite, la plante du pied gauche près de la face interne de la cuisse droite. Vous êtes en position jambe-tendue/genou-plié. Poser les mains sur la cheville droite. Assurez-vous que le mouvement part bien des hanches et que le menton reste à l’horizontal. Si vous ni parvenez pas, aidez-vous d’une serviette. Faites la passer sous la voûte plantaire et tirez sur les extrémités.
• Et les mollets ? Appuyez les avant-bras contre un mur, la tête posée sur le dos des mains. Pliez une jambe en rapprochant le genou du support. La seconde reste tendue, le pied bien à plat sur le sol. Sans bouger, rapprochez le bassin lentement vers la paroi.
• N’oubliez pas d’assouplir des hanches. Assis sur le sol, placez les plantes des pieds face à face. Rapprochez-les au maximum du pubis. Laissez tomber les genoux de chaque côté et tentez de les rapprocher du sol.
• Terminez cet enchaînement d’étirements par des rotations des chevilles.

By Clarisse