Pensez à étirer le psoas
Marche, vélo, course à pied, musculation, natation, volley, basket, arts martiaux, boxe, escrime, golf, tennis, équitation… étirez le psoas. Le psoas est le muscle qui relie le fémur au tronc.
On le sollicite constamment lors d’activités nécessitant des flexions de la hanche. Ou que l’on maintient raccourci la plupart de la journée lorsque nous sommes assis derrière le bureau, en voiture, la position de sommeil en chien de fusil. C’est lui qui ramène la cuisse vers l’abdomen. Il joue un grand rôle dans la stabilisation du bas du dos et de la hanche.
On pense toujours à étirez les quadriceps, ischio-jambiers, fessiers… les mollets de temps en temps. Quant au psoas, on l’oublie bien trop souvent.
Résultat, on a mal dans le bas du dos, à l’aine, au niveau du genou.
D’où l’importance d’effectuer des étirements de façon régulière les jours off du planning d’entraînement.
🎁 Voici 3 exercices et 3 versions du Chevalier Servant :
- Le Chevalier Servant classique. Une sorte de fente à genoux
Posez le genou droit au sol. Fléchissez la jambe gauche devant à 90°. Faites glisser la jambe droite vers l’arrière. Prenez appui sur l’avant de la rotule. L’avant du pied arrière repose sur le sol. Redressez-vous. Verrouillez le bassin en rentrant les fessiers.
Avancez le bassin en avant tout en gardant le dos bien droit, buste au milieu des appuis, jusqu’à sentir une tension sur le haut de la cuisse. Maintenez et changez de jambe.
Relâchez et prenez appui sur les mains pour soulager un peu le poids sur la jambe et revenez à la position de départ.
2. Le Chevalier Servant avec sangle
Même chose. Aidez-vous d’une sangle pour rapprocher le pied de la jambe arrière vers les fessiers. Plus facile pour avoir une bonne position et la tenir correctement.
3- Ramenez le talon vers les fesses avec la main
Pour aller encore plus loin, vous pouvez ramener le talon droit sur la fesse droite avec la main droite.
4. Étirement sur rouleau
Allongé sur le dos, placez le foam roller au niveau du sacrum, juste en dessous de la cambrure lombaire. Augmentez l’étirement en ramenant un genou vers la poitrine.
5. Auto massage du psoas avec un rouleau
Placez la moitié du rouleau sur la face antérieure du bassin. Faites de tous petits mouvements de friction en effectuant simultanément une traction de votre hanche puis de votre buste.
By Clarisse
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Clarisse Nénard 