Clarisse Nénard

Pour passer de bonnes vacances et éviter de descendre les pistes en barquette ou en hélico, mieux vaut respecter quelques règles essentielles.

Que vous ayez choisi le ski alpin, le ski de fond, le snowboard, les raquettes à neige, la luge, même si vous vous êtes bien préparé physiquement (cardio, renfo et proprioception : Comment arriver en forme sur les pistes) respectez quelques principes de base.

Arrivez prêt physiquement est une chose. Fatigué en est une autre.

Ne commettez pas l’erreur d’enchaîner une journée de travail, le voyage de nuit pour descendre directement les pistes parce que vous voulez profiter un maximum. C’est le meilleur moyen de se blesser.

Profitez du premier jour pour vérifier le matériel. Le réglage ne se fait pas au petit bonheur la chance. Les fixations ne doivent pas s’ouvrir au premier virage ni trop serrées sinon c’est le genou qui prend. La fenêtre est très courte. Un certain nombre de paramètres doivent être pris en compte comme le poids, l’âge, la taille, le sexe du skieur, et surtout la façon de skier : vitesse, poudreuse, sauts, balades, etc.

Sachez que 43% des lésions des membres inférieurs pourraient être évités avec des fixations correctement réglées.

Si vous voulez vérifier vous-même, faites un petit test. Bloquez un ski en plantant les battons dans la neige et effectuez une rotation de la jambe avec le genou légèrement fléchi. Votre chaussure doit sortir.

Mieux vaut demander conseil auprès d’un pro. N’hésitez pas à exiger un réglage parfait de vos chaussures, de vos skis et de vos fixations

Seul un échauffement permet un bon réveil psycho-physiologique

En stimulant progressivement poumons et cœur, il amène le corps à une température plus élevée, améliorant la fluidité du sang. Résultat, l’élasticité musculaire, tendineuse et ligamentaire s’en trouve augmentée. Sans compter que la viscosité du « sarcoplasme » dans lequel baignent les cellules musculaires, et celle du liquide lubrifiant (synovie) contenu dans les articulations, se réduit. Et c’est cette dernière qui conditionne l’amplitude articulaire. Il faut également ajouter que le système de contrôle de l’équilibre du corps, la proprioception, est stimulé afin de devenir opérationnel. Côté mental, la concentration, la vigilance, la coordination augmentent. Le stress avant l’effort est régulé. Bref, le corps a besoin de s’organiser avant d’être sollicité.

Alors, sur le trajet…

La petite marche qui vous amènera en bas des pistes, est un excellent échauffement. Idéal pour un réveil musculaire général. Plus il fait froid, plus il est nécessaire de bien s’échauffer afin de diminuer les risques de blessure. L’objectif est d’amener le corps à une température de 38,5° et de la maintenir jusqu’à l’effort. Entre les deux, il ne doit pas y avoir de temps mort. En attendant le tire-fesses, amusez-vous à faire des flexions des genoux. Asseyez-vous sur vos chaussures et relevez-vous.

… une fois arrivé en haut des cimes

Refaites un petit échauffement avant de vous lancer.

• Dérouillez les épaules. Placez votre main sur le coude du bras opposé et amenez-le le plus près possible de votre poitrine. Les épaules comme le dos ne doivent pas bouger. Pour le dos, fléchissez les genoux, contractez les abdos et fessiers, les doigts croisés, poussez les paumes le plus haut possible, en gardant les talons au sol.
• Skis déchaussés, étirez les cuisses. Jambes légèrement fléchies et écartées de la largeur des hanches, bassin bien droit, saisissez votre cheville et amenez- la vers le fessier. Plaquez-le sur la fesse, tout en contractant les abdos, sans creuser le bas du dos. De face, jambes écartées, posez les deux mains sur une de vos jambes, que vous fléchissez doucement. Ne décollez pas le talon de la jambe fléchie !
• Pour les mollets, placez-vous jambes avant fléchies, mettez vos mains sur le genou. Buste droit, poussez le talon de la jambe arrière vers le sol.

En tout, cinq minutes suffisent pour éviter la casse.

En attendant le tire-fesses, effectuez des flexions des genoux. Asseyez-vous sur vos chaussures et relevez-vous.

A égalité de force, un muscle pré-étiré résiste mieux à l’effort qu’un muscle froid !

Hydratez-vous

Déjà en temps normal, les besoins en eau sont augmentés par l’activité physique. En altitude, l’air sec et froid, l’effort physique… provoquent une perte d’eau notable. Une déshydratation peut entraîner une baisse de rendement, un mauvais fonctionnement de cellules avec pour conséquences des douleurs musculaires, crampes, entorses, tendinites, claquages… N’oubliez pas, un déficit de 1% du poids corporel en eau entraîne une baisse de 10% des capacités physiques. Et plus le volume d’eau dans le plasma sanguin diminue, plus la circulation devient difficile, amoindrissant l’apport d’oxygène et de nutriments dans les muscles.

Pensez aux boissons énergétiques. Elles sont particulièrement adaptées à des activités d’endurance de plus d’une heure. Vous éviterez ainsi la déshydratation et fournirez en même temps à l’organisme les glucides nécessaires pour assurer les efforts physiques sans trop piocher dans les réserves.

Si vous préférez préparer votre boisson énergétique. Sachez que lorsque les conditions sont plutôt fraîches (-10°C), les bonnes proportions sont les suivantes :  moitié jus, moitié eau. Ce qui correspondant à environ 60g de sucre par litre de boisson.

Evitez le vin chaud si vous faites une pause terrasse. Les boissons alcoolisée qui donnent juste une impression de chaleur…

Ne partez jamais sur les pistes le ventre vide

Si vos réserves énergétiques sont à plat, vous augmentez les risques de chutes, de blessures et d’accidents. Prenez un solide petit déjeuner. Pain complet, tartines au beurre ou à la confiture, céréales complètes, bol de lait ou de chocolat, produits laitiers, jus d’orange, fruits… doivent être sur la table. Ne sautez pas de repas! Mangez des sucres lents : pâtes, riz, pain complet, etc. Si vous faites un régime, arrêtez le! Vous le reprendrez en rentrant. Gardez simplement les bases d’une hygiène alimentaire équilibrée. Laissez vous tenter par les spécialités régionales, comme les fondues, raclettes et autres tartiflettes. Le ski, c’est 6 heures de sport intense par jour. Sans compter que l’effort physique et le maintien de la température du corps, surtout par temps froid, sont deux grands consommateurs d’énergie. A moins que vous soyez adepte des bains de soleil sur les terrasses en bord de piste!

Prenez des collations toutes les deux heures (fruits secs, pâtes de fruits, barres de céréales ou énergétiques.

Jouez la prudence sur les pistes

• Portez un casque. Comme à vélo, montrez le bon exemple à vos enfants.
• Protégez vos yeux des UV même par temps couvert. 30 minutes d’exposition aux UV, lors d’un rayonnement intense, peuvent suffire à provoquer une ophtalmie des neiges. Attention aux enfants! Avant l’âge de 10 ans, le cristallin laisse en effet passer 75% des UV alors qu’après 25 ans, 10% seulement traversent le cristallin. 
• Ne vous laissez pas emporter par la vitesse et maîtrisez la direction.
• Ne restez pas planté au milieu de la piste, stationnez plutôt sur le côté.
• Laissez la priorité aux skieurs en aval, sachez estimer leur trajectoire.
• Si vous traversez une piste, assurez-vous que vous ne gênez personne. Du comportement du skieur dépend sa propre sécurité et celle des autres.
• Dès que les cuisses commencent à brûler, que vos jambes tremblent, que vous êtes obligés de vous appuyer sur la tige arrière de vos chaussures… arrêtez-vous. Vous n’avez plus de protection musculaire. Il y a danger. Non seulement, vous pouvez provoquer un accident, mais vous exposer à une entorse du genou… Un muscle fatigué n’est plus capable de développer la force nécessaire et suffisante pour répondre au besoin devant l’effort.

Au retour, récupérez

Faites quelques mobilisations articulaires pour favoriser le retour « à la normale » sur le plan musculaire et une certaine amplitude articulaire. Ce sont juste des passages rapides, inférieurs à 10 secondes. C’est très très court. On se place, on mobilise. Et hop, on change. On fait la même chose de l’autre côté.

Prenez un bain ou une bonne douche bien chaude. Faites-vous un hammam, un sauna ou trempez-vous dans un jacuzzi, la détente est garantie.

Hydratez-vous encore et encore! Misez sur les boissons gazeuses et les eaux riches en sodium comme la St-Yorre, Rozana, Quézac. Elles participeront non seulement au maintien de l’équilibre hydrique de l’organisme mais faciliteront la récupération. Idéal contre les crampes.

Ne négligez pas vos nuits. Les heures passées sous la couette sont aussi essentielles que manger et boire. Hormones, cellules… compensent, réparent les dégâts causés dans la journée.

Bonne glisse à tous. Schuss 😉

By Clarisse