A l’arrêt du tabac, mettez-vous au sport!

« C’est décidé, demain j’arrête ! » Quel fumeur ne rêve-t-il pas de jeter son paquet de cigarettes ? Malheureusement, y renoncer n’est pas toujours facile. Le tabac est une drogue dure. Vous avez peur de mal gérer le sevrage ? De prendre du poids ? De rechuter ? Le sport est un précieux allié dans cette lutte de chaque instant.

arreter-de-fumer-sport.jpgQue nous fumions 5 cigarettes par jour, ou que nous en consommions 20, 30… nous sommes dans la même dépendance. Une fois le petit monstre de nicotine entré dans l’organisme, la pharmaco-dynamique du produit appelle à fumer toutes les heures. C’est la nicotine qui rend dépendant. « C’est la drogue la plus dure qui existe. Le fumeur est obligé toutes les heures de fumer, du matin au saut du lit jusqu’au soir où il se couche, » explique Bernard Antoine, tabacologue et addictologue, diplômé des facultés de médecine de Paris Sud, Paris XI et Paris V Descartes

Avec toutes les campagnes de prévention et de lutte contre le tabac, tout le monde sait que cette drogue dure tue. Cancers (poumon, larynx, langue, vessie, œsophage), maladies cardiovasculaires (infarctus, accidents vasculaires cérébraux, angine de poitrine…), au total plus de 75 000 Français meurent chaque année des effets du tabac. Un chiffre impressionnant auquel il convient d’ajouter 3 000 autres décès annuels dus au tabagisme passif. Il faut dire qu’à chaque bouffée, ce sont plus de 4 000 substances chimiques que vous inhalez, dont plus de 60 sont cancérigènes. Des chiffres qui donnent froid dans le dos.

Êtes-vous prêt?SPORT ARRET DU TABAC CLARISSE NÉNARD SPORT SANTÉ

Décrocher n’est pas chose facile. Comme la caféine, plus vous en consommez, plus vous en aurez besoin pour obtenir la même sensation. Être motivé c’est bien. Découvrir ce qui va faire passer de l’intention à l’envie d’arrêter, c’est mieux. Car, tant que vous pensez que le tabac vous aide à vous concentrer, à vous déstresser, à réguler votre ennui et vos émotions, il restera fumeur. Sans compter que les meilleurs arguments en faveur de l’arrêt de la cigarette se heurtent, bien souvent, à des craintes difficiles à surmonter. Certaines sont liées à la période de sevrage elle-même. Pour d’autres c’est la peur de perdre quelque chose en arrêtant, ou encore de la prise de poids. Pourtant la dépendance à la nicotine ne représente que 5% du problème. Pour Bernard Antoine, « le tabac est une dépendance comportementale et psychologique avant tout. Elle appartient au même fonctionnement que le mécanisme pavlovien. »

Le sport pour gérer les symptômes de sevrage et la gestion du manque

CLARISSE NÉNARD FORME SPORT SANTÉIrritabilité, anxiété, stress, tristesse, saute d’humeur, insomnie, déprime, faim, prise de poids… A l’arrêt du tabac, les symptômes de manque peuvent être plus ou moins présents. « Le premier est l’envie absolue de fumer que l’on appelle « craving » qui dure environ trois minutes, ajoute Bernard Antoine.  Le fumeur va avoir besoin de faire autre chose que de fumer, de s’occuper l’esprit, de compenser, de se dépenser et boire de l’eau  chaque fois. »

Le sport est un excellent allié. « Il entre dans une démarche de protection et de respect du corps, affirme Christophe Delong, médecin spécialiste consultant en sport, expert en Haute Autorité de Santé. Le résultat ne se ressent pas dans les deux semaines, mais dans six mois, un an… Et dans cinq ans, vous préserverez votre cœur. »

Au bout de trois à six mois, vous allez sentir un mieux être grâce aux endorphines et à la dopamine qui aident à avoir un bon moral. Vous n’aurez pas la fébrilité de l’arrêt du tabac ni la dépression secondaire du septième mois. Rien de tel que le sport pour garder un bon équilibre psychologique.

Soyez motivé pour y parvenir et tenir…

La motivation est l’élément le plus important pour réussir. Même si chaque individu réagit différemment, le « vrai » fumeur traverse une période difficile. Rien de telle que la pratique d’une activité physique pour combattre ces envies. Elle s’avère même être une précieuse aide. L’arrêt du tabac est dur. On ne va pas se sentir bien instantanément. D’où l’importance de mettre tous les atouts de son côté. Et le moyen le plus rapide pour se sentir bien, c’est le sport qui stimule la sécrétion d’endorphines et de dopamine. Un élément non négligeable quand on sait que, à chaque fois que le farret-tabac-sans-grossirumeur tire sur sa cigarette, il s’envoie une dose de dopamine dans le cerveau.

Et la prise de poids?

Contrairement aux idées reçues, ce n’est pas uniquement l’arrêt du tabac qui fait grossir. Ce sont surtout les grignotages pour compenser la sensation de mal-être. Arrêter de fumer est anxiogène. Et l’activité physique atténue les envies irrépressibles, apaise les tensions et les états de nervosité. On lui connaît des effets euphorisants. Comme vous le savez, la sécrétion des endorphines est plus importante après un entraînement long et intense. Tel un shoot, lorsqu’elles se dispersent dans le sang, elles réduisent le stress, adoucissent la douleur avec leur effet antalgique, cadencent la respiration, apportent une sensation de mieux-être, de bonheur… En conservant ainsi un bon état psychologique, le sport évite de bouloter à cause de la nervosité et du phénomène de compensation. 

Souvenez-vous aussi que le tabac joue un rôle de coupe-faim. Le métabolisme de base d’un fumeur augmente de 10 à 20%, c’est-à-dire qu’il brûle davantage de colories naturellement sans effort. D’où l’intérêt de se bouger. Les dépenses caloriques engendrées par l’exercice physique se substituent à celles qui étaient inhérentes au tabagisme. Que demander de plus ?

By Clarisse

 

Le programme « décrassage de poumons » de Sébastien Ledoux, coach sportifportrait

L’entraînement fractionné, parfois interval training (entraînement intermittent), est une méthode d’entraînement sportif composée de plusieurs cycles comprenant un intervalle de travail à rythme élevé et un de récupération, passive ou active (ex. marche ou footing dans le cas de la course à pied). L’intervalle de travail est effectué au voisinage de la puissance maximale aérobie sur des durées de l’ordre de 30 secondes à 3 minutes. La méthode permet aux athlètes de s’entraîner à rythme intense sur une durée plus importante que lors d’une séance continue à vitesse constante et d’améliorer leur endurance cardiovasculaire dans les domaines aérobie et anaérobie lactique.

Cette méthode est plus connue dans la perte de poids que pour décrasser ses « poumons »…

Voici quelques exemples de travail en interval training pris sur internet :

 En course à pied, les séances d’entraînement par intervalle les plus courantes sont :

  • Le 30/30 : alternance de course à haut pourcentage de VMA pendant 30 secondes, puis 30 secondes de récupération. D’autres déclinaisons peuvent être faites pour des temps d’effort allant de 5 secondes à 180 secondes. Le temps de récupération peut aussi être modulé et fournir des combinaisons plus personnalisées de cet effort.
  • La pyramide : alternance de course et de récupérations sur le même modèle, mais cette fois les durées changent au cœur de la séance, suivant une règle pyramidale. Par exemple :
    • 30 secondes de course / 30 secondes de récupération, puis
    • 45 secondes de course / 45 secondes de récupération, puis
    • 60 secondes de course / 60 secondes de récupération, puis
    • 90 secondes de course / 90 secondes de récupération, puis
    • 60 secondes de course / 60 secondes de récupération, puis
    • 45 secondes de course / 45 secondes de récupération, puis
    • 30 secondes de course / 30 secondes de récupération.
  • Le Fractionné Long de type 5 fois 500 mètres, avec un temps de récupération d’1 minute.
  • Le Fractionné en côte est utilisé à des fins de renforcement musculaire. Il présente l’avantage de proposer des efforts musculaires intenses tout en conservant une gestuelle très proche de celle de la compétition.

sebastien.ledoux1@orange.fr

 

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