Yoga : 5 postures d’éveil musculaire pour bien se réveiller en vacances !

Les vacances d’été permettent de relâcher enfin la pression accumulée tout au long de l’année ! L’occasion de retrouver du temps pour soi et de se reconnecter à son corps. Pour se lever du bon pied pendant cette période, OLY Be propose 5 postures d’éveil musculaire très faciles à réaliser sur son lieu de vacances.

  1. Chat et vache (5 à 10 respirations)

Position de départ : Débutez en se plaçant en posture de la table à quatre pattes, épaules au-dessus des poignets, hanches au-dessus des genoux. Inspirez pour aller chercher l’ouverture de toute la colonne : le regard vers le haut, les épaules enroulées vers l’arrière, les ischions enroulés vers le haut de la tête.

Expirez pour arrondir toute la colonne, le regard vers le nombril en détendant la nuque, chercher à « gonfler les omoplates » tout en pressant fortement dans les mains.

Conseils : Cherchez la fluidité du mouvement en articulation et en synchronisation avec la respiration.

Variations :  Avec rotation dans les 2 sens.

Bénéfices :  La posture permet de préparer et mobiliser la colonne vertébrale, le bassin ainsi que les articulations des poignets et les genoux.

  1. Posture du cœur aimant

Position de départ : De la posture de la table, avancez les bras et les mains parallèles pour venir déposer le front au sol tout en gardant les hanches au-dessus des genoux.  Gardez aussi les tibias et pieds parallèles l’un à l’autre.

Conseils : Imaginez comme un tuteur au niveau des genoux qui fixe bien les hanches au-dessus : ni devant ni derrière. Pressez dans les mains sans déposer les poignets et coudes pour dynamiser la colonne vertébrale dans sa longueur.

Variations : progressivement venez déposer le menton et la poitrine à la place du front.

Bénéfices : Étirez les épaules et le dos, la posture permet d’ouvrir la cage thoracique et d’utiliser toute sa capacité pulmonaire. Parfait pour contrer tous les tracas du quotidien !

  1. Demi-pont (5 à 10 respirations)

Position de départ : Allongé sur le dos, placez les pieds parallèles l’un à l’autre, largeur des hanches, sous les fessiers. Les bras sont le long du buste au sol : expirez pour enrouler la colonne et décoller le bassin puis le dos. Les hanches vers la diagonale haute cherchent à ouvrir tout l’avant du corps et à activer tout l’arrière.

Conseils : Engagez les jambes et les fessiers pour dynamiser la colonne vertébrale (il est possible de placer une brique entre les genoux et de la presser pour s’assurer que les genoux sont alignés). Laissez un espace entre le menton et la poitrine tout en tractant les épaules vers le bas.

Variations : Enlacez les doigts sous le bassin afin de rouler les épaules l’une vers l’autre vers la colonne vertébrale et trouver plus de support pour gonfler davantage la cage thoracique.

Bénéfices : Renforce la partie postérieure du corps tout en étirant la partie antérieure. Cette posture corrige les épaules affaissées, renforce la colonne vertébrale et soulage les maux de dos. C’est une posture d’inversion qui stimule le système cardiovasculaire et lymphatique.

  1. Yogis-Squat

Position de départ : Écartez les pieds l’un de l’autre pour venir s’accroupir en orientant les hanches en rotation externe, placez les coudes à l’intérieur des genoux pour exercer une contre pression. Placez les mains en anjali mudras (c’est-à-dire paume contre paume) pour redresser le dos, allonger la nuque. Les genoux poussent vers l’arrière pour engager les rotateurs et les fessiers, et se permettre d’avoir du poids dans la tranche externe des pieds. 

Conseils : Si vous avez les talons surélevés pas de problème ! L’important est de garder une posture redressée, talons au sol ou pas.

Variations : En rotation en ouvrant les bras. 

Bénéfices : ouvre les hanches et étire le dos surtout si on exerce une activité sédentaire et que l’on passe du temps dans les transports. 

  1. L’arbre (5 à 10 respirations)

Position de départ : Debout, transférez le poids du corps sur la jambe droite pour venir lever la jambe gauche tout en pliant le genou vers l’extérieur. Gardez le bassin dans l’axe. Les mains peuvent être en anjali mudras (paume contre paume) devant soi ou bras tendus vers le haut. Le buste est aligné au centre (pas de bassin qui part sur un coté).

Variations : Option progressive pour trouver son équilibre : pieds sur la cheville (gros orteil au sol), sur l’intérieur du mollet ou à l’intérieur de la cuisse. Variation inclinée en flexion latérale, vers la jambe pliée.

Bénéfices : Cette posture d’équilibre va permettre de s’ancrer physiquement et mentalement pour la journée à venir. Elle demande de la concentration, de la présence et c’est le moment idéal d’utiliser la visualisation (l’arbre qui tend vers le ciel, avec ses racines qui s’ancrent, ses branches solides mais flexibles …)

Merci à Maïly Pierrot, professeur de yoga chez OLY Be,

pour la réalisation de ces exercices

Instagram : @myogalates

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