Clarisse Nénard

Voici une courte routine qui vous permettra de démarrer la journée autrement.
Naviguez entre respiration en conscience, exercice d’abdominaux, postures de yoga, automassage et relaxation et abordez votre journée avec de belles et douces énergies.
Si vous observez que vous avez besoin de pratiquer plus longuement une des séquences faites-le et supprimer une des autres postures.
15 minutes pour transformer votre journée.

1- Centrage & respiration

Assis en tailleur, bassin ancré au sol, colonne vertébrale allongée.
Fermez vos yeux et ajustez subtilement votre posture afin de ressentir l’alignement de vos épaules au-dessus de votre bassin.

Connectez vous à votre respiration, vos sensations quelques instants. Puis amenez une main au niveau de votre plexus solaire et une autre alignée avec ce même point à l’arrière de votre buste.

Utilisez ce positionnement pour continuer à vous aligner, et vous ancrer.
Allongez votre respiration, inspirez sur 4 temps, expirez sur 4 temps. Inspirez à l’avant et à l’arrière de votre corps au contact de vos mains.

Faites 10 cycles.

2- Auto massage des tempes

Placez index, et majeur sur vos tempes.

Effectuez une légère pression, puis faites de doux cercles dans le sens inverse des aiguilles d’une montre.

Réalisez une dizaine de cercles puis terminez avec une pression continue.

Relâchez vos mains sur vos cuisses.

Savourez votre assise quelques minutes.

3- Stimulation du dos

Penchez-vous vers l’avant en rentrant votre ventre pour protéger votre dos.

Formez des poings avec vos doigts.

Tapotez le milieu et le bas de votre dos avec les bords internes de vos poings pendant 20 à 30 secondes.

4- Ciseaux

Allongez-vous sur le dos.

Étirez vos jambes vers le ciel. Sur une expiration, en rentrant le ventre décollez la tête, les épaules et vos bras.

Séparez alors vos jambes, l’une vers le haut, l’autre vers l’avant.

Sur chacune de vos expirations, changez la direction de chacune de vos jambes.

Effectuez une douzaine de ciseaux.

5- Chien tête en bas

Placez vous dans une planche face au sol puis poussez dans vos mains pour amener vos fessiers vers le haut et l’arrière.

Pliez vos jambes autant que nécessaires pour garder un dos long et étiré.

Placez votre regard sur vos orteils. Respirez profondément dans l’espace de la cage thoracique.

6 à 10 cycles de respiration.

6- Fente basse

Placez une jambe devant l’autre. Afin d’être plus confortable, utilisez un coussin ou un pad sous le genou arrière.

Amener le pubis vers l’avant, le ventre à l’intérieur.

Étirez vos bras vers le ciel.

Respirez-en trouvant progressivement plus de hauteur et d’ouverture dans votre buste.

6 à 10 cycles à droite puis à gauche.

7- Demi écart

Depuis une position en quadrupédie, amenez une jambe vers l’avant.

Trouvez une longueur dans la jambe avant avec vos orteils vers votre visage.

Disposez les fessiers vers l’arrière sans aller vous asseoir.

Trouvez une opposition entre le pied à l’avant et le fessier à l’arrière.

Respirez 6 à 10 cycles à droite puis à gauche.

8- Twist assis

Assis une jambe allongée et une autre pliée par-dessus celle du sol.

Enlacez votre jambe pliée avec votre bras opposé.

Placez l’autre main à l’arrière de votre bassin.

En même temps, que vous vous tournez vers l’arrière comprimez le genou contre vous.

Respirez 6 à 10 cycles à droite puis à gauche.

9- Twist en fente

Trouvez le même placement initial que votre fente basse.

Cette fois- ci posez la main opposée au pied avant au sol.

Étirez l’autre bras dans les airs. Conservez le ventre proche de l’intérieur de votre cuisse avant.

Repoussez le sol avec la main d’appui tout en gardant la poitrine en ouverture.

Allez chercher la légèreté avec le bras des airs.

Respirez 6 à 10 cycles à droite puis à gauche.

10- Pince assise

Assis, les jambes vers l’avant, légèrement fléchies.

Attrapez vos pieds.

Conservez le ventre en contact avec vos cuisses.

À chacune de vos respirations, allongez le dos vers l’avant.

Maintenez entre 6 et 10 respirations.

11- Relaxation

Allongez-vous sur le dos, les jambes séparées, les bras le long du corps avec les paumes de main vers le haut.

Laissez votre corps fondre entièrement au sol. Visualisez chaque partie du corps des pieds à la tête afin de l’abandonner un peu plus dans le sol. Par exemple, « je relance mes pieds, mes jambes, etc. »

Une fois le scan terminé répétez, je suis confiant, serein et ancré pour cette nouvelle journée 3 fois.

Restez au sol 3 minutes.

Vous êtes prêt à attaquer la journée! 🌞

Par Tatiana Orlhac de Zen & Boost, professeur de yoga & de pilates