Clarisse Nénard

S’il y a bien un sujet sur lequel il est bon d’insister durant cette période estivale, c’est bien celui de la chaleur. Que vous soyez un athlète de haut niveau ou un sportif du dimanche, certaines règles sont à respecter pour pratiquer une activité physique de plein air en toute sécurité.

Ne l’oublions pas. L’homme est de nature homéotherme. Quel que soit le climat, l’organisme doit maintenir la température du corps autour de 37°C. Ce que l’on appelle l’homéostasie, l’état d’équilibre intérieur des différents organes.

Comme toute machine, vous produisez un rendement, le métabolisme de base, dégageant une certaine chaleur que vous devez évacuer. Cette thermolyse s’effectue grâce à trois grands systèmes : la respiration, la vasodilatation cutanée et la transpiration. La sueur, quant à elle, abaisse la température de la peau, puis par contact, le sang avant qu’il ne reparte dans l’organisme.

• N’attendez pas d’avoir soif pour boire

L’hydratation est cruciale pour toute pratique sportive. Pour conserver une homéostasie stable, toute perte hydrique, même minime, doit être compensés et rééquilibrée. Dès que vous perdez de l’eau, vous devez en remettre. 

Lorsque la déshydratation avoisine les 2% du poids du corps, cela équivaut à une baisse de 25% à 30% du rendement physique. Au-delà vous déréglez l’homéostasie, les échanges cellulaires, la thermorégulation… L’organisme, par mesure de sécurité, dit : stop !

Buvez avant, pendant et après l’effort. La première permet un engrangement hydrique. Avec les boissons dites de sport, la deuxième aide à palier aux déficits minéraux dus à la transpiration. La troisième facilite la reconstitution de cette perte, favorisant une meilleure récupération et élimination.

Certes dans l’énergie que vous brûlez, il y a une partie des lipides, glucides, protéines… Mais sous de fortes chaleurs, c’est surtout de l’eau que vous éliminez.

Pesez-vous avant et après votre entraînement. Votre écart de poids relevé avant et après votre entraînement vous renseigne avec précision sur votre déficit en eau.

Buvez de l’eau jusqu’à ce que les urines soient claires. Tant qu’elles restent foncées vous devez continuer de vous réhydrater.

• Veillez à ce que votre boisson d’effort soit correctement dosée.

Lorsqu’il fait chaud, prenez-en une contenant peu de sucre. Sinon l’organisme aura du mal à l’assimiler. Sachez que l’eau ingérée se déplace toujours du milieu le moins concentré au plus concentré. Ainsi, pour bien l’assimiler, mieux vaut choisir une boisson bien diluée. Avec un taux de sucre de 20-30gr par litre d’eau, et de 1gr/L de sodium.

• Pratiquez à la bonne heure

Évitez les heures les plus chaudes de la journée et la pratique en plein soleil. Les rayons amplifient la réverbération. Entre 11h00 et 16h00, ils sont verticaux donc à leur maximum d’intensité. Mieux vaut pratiquer à la fraîche.

• Adaptez votre tenue

Portez des vêtements clairs, ils réfléchissent les radiations thermiques.

Misez sur les microfibres: polypropylène, polyester (CoolMax), polyamide (Meryl®, Tactel®, etc.) élasthanne (Lycra®), mes… Pourquoi les choisir? C’est par ici!

Évitez d’être torse nu. La radiation du soleil cuit la peau et chauffe le sang, faisant transpirer beaucoup plus.

Ne portez pas de vêtements imperméables pour transpirer encore plus. Ils ne vous feront pas maigrir plus vite. Vous ne perdez que de l’eau.

Mettez une casquette, un bandana avec une visière. Non seulement ils permettent d’absorber la transpiration mais protègent de la luminosité qui a tendance à taper sur le système nerveux central.

Portez des lunettes de soleil afin de protéger vos yeux des rayons ultraviolets. Le sable réfléchit 20% des rayons, l’écume marin 25% et la mer 10%.

• Choisissez le bon terrain de jeu

Si vous courez, marchez, faites du vtt… préférez les zones ombragées, les sous-bois. Les sols noirs, comme le bitume, absorbent les radiations. Par conséquent, vous allez avoir chaud parce que vous courez sur du chaud.

Optez toutes les activités aquatiques. Vous vous déshydratez moins vite et elles sont rafraichissantes.

• Acclimatez-vous

Si certaines personnes s’adaptent très bien à certaines chaleurs, d’autres ont plus de mal.

Aspergez le visage et la tête d’eau, le cerveau n’aime pas la chaleur.

• Écoutez votre corps

Restez dans une aisance sportive et physiologique. Vous ne devez pas être en difficulté, en surrégime. Le système cardiaque est au-delà de ce qu’il peut fournir et de la chaleur qu’il peut supporter. Evitez les sports nécessitant une forte puissance aérobie, un métabolisme demandant beaucoup d’oxygène : fractionné, interval-training…

By Clarisse