Clarisse Nénard

Vous avez du mal à marcher ? À vous asseoir ? Chaque mouvement est un supplice ? Vous êtes juste courbaturé(e).

C’est une réaction normale à la reprise d’un entraînement après un arrêt plus ou moins long, à l’introduction de nouvelles d’activités et de mouvements. Si pour certains elles sont vécues comme une punition, pour d’autres elles sont synonymes d’un bon entraînement. Elles apparaissent généralement une vingtaine d’heures après l’effort. Selon l’intensité de la séance d’entraînement, elles peuvent s’installer pour deux ou trois jours, et même persister dix jours après. Bien qu’elles nous forcent parfois à marcher comme un robot et rendent pénibles certains gestes de la vie quotidienne, elles sont un phénomène naturel.

Ce signal d’alarme du corps indique que les muscles ont été soumis à un effort inhabituel, engendrant des microlésions, des dommages causés au sein de la structure musculaire. En réponse à cette casse de fibres musculaires, l’organisme déclenche une légère réaction inflammatoire afin de les réparer de manière plus solide. Vous êtes allé(e) trop loin ou l’intensité était peut-être mal adaptée.

Si pour certains elles sont vécues comme une punition, pour d’autres elles sont synonymes d’un bon entraînement. Elles sont nécessaires pour progresser quand on fait du sport. C’est l’effet de surcompensation. Une théorie selon laquelle les fibres abîmées se reconstruisent de manière à rendre le muscle plus fort et plus endurant. Attention! N’en faites pas trop sous peine de contractures, tendinites, déchirures et autres blessures.

Que l’on reprenne le sport ou que l’on soit un sportif aguerri, le réflexe aspirine ou paracétamol après l’effort est bien connu, il n’est pas LA solution pour prévenir les courbatures.

Jouez la prévention :

• Soyez progressif dans l’effort

On ne passe pas d’une marche, d’un footing ou d’une sortie vélo d’une demi-heure à 3 heures du jour au lendemain. Vous risqueriez ainsi de vous retrouver sur le banc de touche pendant dix jours. C’est contre productif.

Commencez par des séances d’une demi-heure, puis 1H, 1H15, 1H30, 1h45, 2H… Il en va de même pour l’intensité de l’effort. Au bout de 3 à 4 semaines, prévoyez une semaine de récupération durant laquelle vous faites 50% de ce que vous avez l’habitude de faire.

• Buvez

Une perte hydrique rend les muscles moins souples. Boire avant, pendant et surtout après l’effort facilite l’élimination de l’acide lactique. Les eaux riches en bicarbonate (Vichy, Saint-Yorre) et en potassium, calcium, magnésium et sodium (Arvie, Quézac, Badoit, Vittel) favorisent la récupération.

• Échauffez-vous correctement

Un bon entraînement commence toujours par une phase d’éveil musculaire. C’est elle qui prépare le corps et l’esprit à l’effort, en faisant monter l’organisme en température, en augmentant le volume sanguin et l’apport en oxygène nécessaire au bon fonctionnement des muscles. Si vous zappez cette étape ou que vous vous échauffez mal, vous serrez fatigué beaucoup plus rapidement, vous risquerez de vous faire mal, de vous blesser, et vous aurez davantage de courbatures.

• Ne négligez pas le retour au calme.

Faire tourner les jambes sur son vélo ou trottiner après une grosse sortie n’augmentera pas davantage les microtraumatismes musculaires. Au contraire, à faible intensité, cela va permettre de faire circuler le sang, faciliter l’élimination des déchets, des radicaux libres liés à l’effort et qui sont associés aux courbatures.

• Étirez-vous

Faites des étirements de manière douce et réfléchie. Il ne s’agit en aucun cas de gagner en souplesse, de créer du déploiement au niveau articulaire, mais de mobiliser, de faire des passages de moins de 10 secondes. En retrouvant sa longueur initiale, le muscle évitera de se raccourcir et d’entraîner par la même occasion un déséquilibre squelettique.

Si vous n’avez pas de douleurs particulières, vous pouvez faire quelques étirements passifs légers une ou deux heures après votre entraînement. S’étirer juste après une séance intensive, n’est vraiment pas conseillé. Vous soumettez une fois de plus le muscle à une situation de stress. Vous risquez ainsi de continuer à casser les fibres. Sans compter que vous provoquez une compression des vaisseaux diminuant l’apport vasculaire. Cela ne vous évitera pas les courbatures puisque vous serez à l’origine de nouvelles lésions. Après une compétition, attendez le lendemain, voir le surlendemain. En revanche, après un effort doux, ils auront un effet déstressant.

            Récupérez

• Chauffez

La chaleur entraîne une vasodilatation des vaisseaux et accroit le débit sanguin, favorisant l’oxygénation tissulaire. Attention ! Les douches ou bains trop chauds dilatent les veines. Attention, un bain trop long et trop chaud peut provoquer des perturbations cardio-vasculaires. Les phénomènes de vasodilatation et vasoconstriction dus aux aller et retour dans le  sauna dynamisent le système circulatoire.

• Réchauffez

Une séance légère, un footing ou du vélo à 50-60% de sa fréquence cardiaque maximale aide à restaurer ses capacités physiques. À cette intensité, le système de drainage cardio-vasculaire se déclenche. Le nouvel apport d’oxygène, d’eau, de nutriments… améliore la régénération cellulaire. 

• Massez

Les massages décontractent les muscles. Le drainage lymphatique améliore l’évacuation des toxines.

Les crèmes à base d’arnica montana calment les petits traumatismes.

Les huiles essentielles comme l’Eucalyptus citronné de Puressentiel ou  l’Huile de massage effort musculaire (kiné +6) de Phytosun arôms soulagent douleurs et inflammations.

• Optimisez le retour veineux

Portez des chaussettes ou des manchons de contention-compression. Ils évitent la stagnation du sang. les muscles reçoivent plus d’oxygène. Les toxines accumulées pendant l’effort seront éliminées plus rapidement.

L’électrostimulation en mode capillarisation améliore le retour veineux et la circulation.

Immergez-vous dans un bain glacé ou offrez-vous une séance de cryothérapie. Grâce à la vasoconstriction, rétrécissement des parois sanguines, vous limitez l’arrivée de sang dans la zone lésée. L’inflammation post effort sera donc moins importante. En abaissant la température de la peau, le froid ralentit la conduction nerveuse. D’où la sensation presque immédiate d’anesthésie locale. Asseyez-vous dans votre baignoire avec 30cm d’eau froide, en dessous de 15 degrés, pendant 10 minutes !

Alimentation

Pour prévenir, traiter ou éviter les courbatures, privilégiez les sources alimentaires riches en magnésium, potassium, sodium, calcium et antioxydants (vitamines A, C, E, sélénium) : banane, cassis, abricot, amande, noix du brésil, poissons maigres, viandes blanches… 

By Clarisse